Nüsse und Samen sind in der Paleo Ernährung sehr beliebt. Sie eignen sich hervorragend als Snack für zwischendurch oder auch zum mitnehmen. Doch sind Nüsse gesund?
Nüsse
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Nüsse enthalten viel gutes Fett und auch eine große Bandbreite an gesunden Mineralien und Vitaminen. Dennoch gibt es zwei kritische Faktoren, die beim Nusskonsum berücksichtigt werden müssen. Zum einen der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA - Polyunsaturated Fats) und zum anderen die Menge an Phytinsäure.

Omega-3 vs. Omega-6 in Nüssen

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren dreht sich alles um das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Für den Menschen ideal ist ein Verhältnis (Omega-3 : Omega-6) von 1:1 bis 1:3/1:5 (je nach Quelle) in der Nahrung. Für uns sind zwar beide Fettsäuren essentiell wichtig aber die Omega-6-Fettsäure hat leider auch ein paar negative Eigenschaften und sollte deshalb reduziert werden. Die klassische westliche Ernährungsweise ist geprägt von einem viel zu hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren.

Sie erreicht ein Verhältnis von 17:1 bis 20:1. Die Paleo Ernährung achtet daher darauf die Aufnahme der gesunden Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen und die der Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren. Nüsse gehören zur Paleo Ernährung, haben aber einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Deswegen sollte der Konsum von Nüssen im Allgemeinen nicht übertrieben werden, um dieses Verhältnis nicht zu sehr aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Übersicht Nüsse
Phytinsäure in Nüssen

Ein weiterer kritischer Inhaltsstoff der Nüsse ist die Phytinsäure. Sie tritt auch vermehrt in Vollkorn und Soja auf, bindet mit Lebensmitteln aufgenommene Mineralien (z.B. Eisen, Magnesium, Zink, etc.) und verhindert somit deren Aufnahme in den Verdauungstrakt. Dabei werden jedoch keine Mineralien gebunden, die bereits den Verdauungstrakt durchlaufen haben. Jedoch sollte man beim täglichen Konsum von Nüssen den Gehalt an Phytinsäure im Hinterkopf behalten. Der menschliche Körper kommt mit ca. 100 bis 400 mg Phytinsäure am Tag ohne Probleme zurecht. Beispielwerte für den Gehalt von Phytinsäure sind:
  • Cashew: 1 866 mg / 100 g
  • Haselnuss: 1 620 mg / 100 g
  • Mandel: 1 280 mg / 100 g
  • Walnuss: 760 mg / 100 g
  • Marone: 47 mg / 100 g

Sind Erdnüsse Paleo?

Erdnüsse sind technisch gesehen keine Nüsse sondern gehören zu den Hülsenfrüchten. Somit sind sie in der Paleo Ernährung tabu. Sie enthalten genau wie Bohnengemüse einen hohe Konzentration an Lektinen, welche wiederum schädlich für den Verdauungstrakt sind.

Wie viel Nüsse darf ich essen?

Wie immer gilt, die Dosis macht das Gift. Nüsse in kleineren Mengen sind erlaubt und völlig in Ordnung (eine Handvoll am Tag). Welche Nüsse gegessen werden, macht einen großen Unterschied. So ist die Macadamia Nuss aufgrund ihres geringen Gehalts an Phytinsäure und dank des hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren der König unter den Nüssen. Bei der Walnuss muss hingegen mehr aufgepasst werden. Es gibt auch eine Möglichkeit, den Nüssen Phytinsäure und weitere Antinährstoffe zu entziehen. Dazu muss man diese allerdings für mehrere Stunden in einem Wasserbad einweichen lassen und anschließend bei geringer Hitze wieder trocknen.

Im Hinterkopf behalten sollte man auch, wie man zu Zeiten der Jäger und Sammler zum Verzehr von Nüssen gekommen ist. Diese gab es mit Sicherheit nicht fertig geknackt und gesalzen in 125g-Packungen an jeder Ecke zu kaufen. Wer einmal Mandel oder eine Macadamia Nuss per Hand geknackt hat, kann sich vorstellen, wie hoch der Konsum von Nüssen früher war.

Fazit - Nüsse mit Vorsicht geniessen

Obwohl Nüsse voller Mineralien und Vitamine stecken, sollte ihr Konsum nicht übertrieben werden. Viele enthalten einen hohen Anteil an Phytinsäure, welches die Aufnahme von wichtigen Mineralien verhindert. Des Weiteren haben viele Nüsse einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten und Omega 6 Fettsäuren, deren Konsum gering gehalten werden sollte. Besonders kritisch beim Fettsäureprofil sind Walnüsse und Pinienkerne. Positiv hervorzuheben sind Macadamia Nüsse (hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren), welche auch in größeren Mengen noch gesund sind. Auch Paranüsse können in geringen Mengen sinnvoll sein, da sie ein guter Selen-Lieferant sind.

Geschrieben von Nico: Nico hat sich mit Paleo360 den Traum erfüllt, seine Leidenschaft zum Beruf zu machen. In seinem Alltag dreht sich sehr viel um Gesundheit und Fitness. Und da er auch ein Genießer ist, darf das Kochen natürlich nicht zu kurz kommen. Wenn die Möglichkeit besteht, verbringt er viel Zeit beim Wandern und Bergsteigen in den nahegelegenen Alpen.