Meditation
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Wusstest du, dass Yoga kein Selbstzweck ist, sondern in seinen Anfängen dazu diente, die indischen Mönche körperlich fit für ihre stundenlange Meditationspraxis zu machen? Und wusstest du, dass meditieren wirklich hilft? Die meisten Leser dürften die letzte Frage wohl mit nein beantworten. Aus einem einfachen Grund: sich still hinzusetzen und sich mit sich selbst und seiner Atmung, dem Augenblick und für 10 Minuten mal nicht mit dem riesigen Wäscheberg zu beschäftigen, ist schwer und passt an so vielen Stellen nicht in unsere Zeit. Und doch ist es nach der Umstellung deiner Ernährung und regelmäßiger Bewegung das Wichtigste, was du für deine Gesundheit tun kannst.

In so ziemlich jedem Gesundheitsbuch, das ich die letzten Jahre gelesen habe, wird die Meditation und Yoga als Ausgleich zu unserem stressigen Alltag und zur Reduktion des Stress- und Cortisolspiegels empfohlen. Und trotzdem machen es die meisten Menschen, die zu mir in die Beratung kommen, nicht. Es ist langweilig, inaktiv, schnöde. Was soll das bisschen rumsitzen schon bringen. Vielleicht ahnt der ein oder andere auch, dass es weh tun könnte sich mit sich selbst zu beschäftigen? Vielleicht sind da noch verletzte Gefühle, Enttäuschungen, Kränkungen oder Trauer, der man wieder begegnen könnte. Wer will das schon?! Unsere ständige Betriebsamkeit hemmt das Aufkommen so einiger Gefühle.

Aber die Wahrheit ist: Du willst deinen Gefühlen nicht wirklich aus dem Weg gehen, denn sie begleiten dich in allem, was du tust. Sie machen dich zu dem Menschen, der du bist. Sie beeinflussen jede deiner Handlungen dir selbst gegenüber und im Umgang mit deinen Mitmenschen. Deshalb ist es soviel besser, wenn deine Gefühle nicht Verletzung, Enttäuschung, Kränkung und Trauer heißen, sondern Glück, Überfluss, Dankbarkeit, Zufriedenheit und Liebe. Dein Selbstverständnis wächst mit einer regelmäßigen Meditations-Praxis von Tag zu Tag. Und das im doppelten Sinne: zum einen beginnst du dich wirklich selbst zu verstehen und zum anderen wirst du schon nach kurzer Zeit feststellen, wie selbstverständlich dein Dasein ist - ein Fakt mit dem viele Menschen durchaus immer wieder zu kämpfen haben. Das klingt zunächst ziemlich kitschig und vielleicht dem ein oder anderen zu sehr nach Louise Hay und Horoskop am Ende der 80Cent Frauenzeitschrift. Zum Schluss ist es aber wahr: eine beruhigende Praxis, die uns in Kontakt zu uns und unseren inneren Bildern, unserer Seele oder wie auch immer wir es nennen wollen, bringt, hilft uns im Alltag allgemein.

Für viele Naturwissenschaftler ist das nicht allzu einfach zu verstehen. „Gott“ und seine „Engel“ sind nichts, was wir wahrnehmen können. Ich persönlich komme an diese Ansicht auch nicht heran. Deshalb möchte ich heute einfach mal schauen, was denn auf wissenschaftlicher Seite für eine Meditationspraxis spricht. Vielleicht finden wir hier ja einen guten Beweggrund für alle Hobby-Biochemiker still zu sitzen und der inneren Stimme urteilsfrei zu lauschen.

Geschichte der Meditation

Historisch ist die Meditation eine ziemlich alte Kulturtechnik. Wann genau die Menschen begannen schweigend still zu sitzen, wissen wir heute natürlich nicht. In den Veden, den ältesten bekannten indischen Quelltexten, ist vor 3.500 Jahren das erste Mal die Rede von heiligen Männern, die meditieren und Atemübungen machen. Es ist aber davon auszugehen, dass der Wunsch nach Erkenntnis durch Askese. Um 400 v.Chr. lehrte Patanjali, ein indischer Gelehrter, den achtgliedrigen Pfad des Yoga (Ashtanga). „Dieser Pfad stellt eine Art Hilfsprogramm zur Überwindung der Hindernisse (Kleshas) dar, die den Geist immer wieder aus der Ruhe bringen und damit letztendlich zu Leid führen.“ schreibt die deutsche Yoga-Koriphäe Anna Trökes [1]. Die letzten drei Stufen des Pfades befassen sich mit dem Geist und führen von der Fähigkeit zur Konzentration auf ein Objekt (Dhãranã), über die Versenkung, bei der der Geist gänzlich zur Ruhe kommt (Dhyãna), bis hin zum Zustand der absoluten Glückseligkeit - die Erfahrung der Einheit und das reine Bewusstsein (Samãdhi).

Diese und ähnliche Lehren zur Meditation finden sich in der Geschichte immer wieder. Auch das Christentum hat die Lehre der meditatio als gegenstandsfreie Anschauung überliefert. Das Gebet ist in unserem Kulturkreis wohl das, was wir am ehesten noch mit einer Art Meditation vergleichen können.

Die Meditation in der Forschung

In den 1970er Jahren hat der Wissenschaftler Herbert Benson an der Harvard Medical School eine mittlerweile weit verbreitete Meditationspraxis entwickelt, um, wie er es ausdrückte, die Entspannungsantwort, einem Gegenspieler der Stressantwort, zu erzielen. Bensons Meditation bestand aus einer komfortablen Sitzposition, in der mit geschlossenen Augen für 10-20 Minuten die Konzentration auf die Atmung gelenkt werden sollte ohne den „Erfolg“ der Übung zu bewerten. Benson beobachtete in seinen Forschungen, dass die körperlichen Reaktionen denen der Stressreaktionen gegenüber standen. Der Herzschlag verlangsamte sich, die Atmung wurde flacher, der Blutdruck fiel.

Die ersten Studien Bensons wurden zwar im spirituellen Kontext mit Praktizierenden der Maharishi Mahesh Yogi Transzendentalen Meditation durchgeführt, aber seine Technik war nicht explizit auf eine spirituelle Praxis ausgelegt und öffnete unter dem Namen Relaxation Response (RR) auch die Türen für mehr wissenschaftliche Untersuchungen [2]. Seither wurde die Meditation in allen möglichen physiologischen und biochemischen Zusammenhängen untersucht.

Wir wissen heute, dass die Atmung verlangsamt wird, Herzrate und Blutdruck sinken, Muskelspannung abnimmt und die Aktivität der Schweißdrüsen abnimmt. Außerdem zeigt die elektrische Aktivität des Gehirns langsamere und stärker synchronisierte Wellen.

Wir wissen, dass sie das Cortisollevel senkt; Gene aktiviert, die den Energiestoffwechsel, die Funktion der Mitochondrien, die Insulinsekretion und die Telomer-Länge beeinflussen. (Telomere sind die Enden der Chromosomen, die im Laufe des Lebens kürzer werden. Je kürzer die Telomere, desto weiter fortgeschritten der Alterungsprozess.) Die Meditation reduziert zudem die Expression von Genen, die mit Entzündungsgeschehen und stressbezogenen Prozessen in Verbindung gebracht werden [3]. Sie ist also ein wesentlicher epigenetischer Hebel für Gesundheit.

Eine kanadische Studie an 40 Lehrern an einer Sonderschule zeigte 2014, dass die Transzendentale Meditation - das heißt, die reine Fokussierung auf ein Mantra für bis zu 20 Minuten zweimal täglich - die Wahrnehmung von Stress, Depressionen und den allgemeinen Lehrer-Burnout signifikant gesenkt haben [4].

Eine der wenigen Studien, die tatsächlich körperliche Auswirkungen der Meditation gemessen haben, ist eine Untersuchung des John F. Kennedy Instituts in Glostrup, Dänemark. Die Forscher untersuchten hier in einem aufwendigen Verfahren die Reaktion des vorderen Striatums bei acht erfahrene Meditierenden während der Yoga Nidra Meditation und beim entspannten Anhören einer Rede. Das Striatum ist der Eingangsbereich zu unseren Ganglien, Teilen des zentralen Nervensystems, die am Zusammenspiel von Motivation, Emotion, Kognition und unserem Bewegungsverhalten auf neuronaler Ebene beteiligt sind. Einer der wichtigen Neurotransmitter, die hier eine Rolle spielen, ist unser „Glücksbotenstoff“ Dopamin. Während wir schon lange wissen, dass wir durch unsere Handlungen zu einer höheren Dopaminausschüttung und damit zu mehr Zufriedenheit und Glücksgefühlen kommen können, war bisher nicht eindeutig, ob das auch bei absoluter Entspannung und Verlust der ausführenden Kontrolle über unsere Handlungen möglich ist. Die Forscher zeigten jedoch anhand sogenannter PET-Scans, dass im Zustand der Meditation ein 65% höherer Dopaminausstoß messbar war.

Unser Glücks- und Wohlbefinden lässt sich durch die Meditation und die damit verbundenen Entspannung also deutlich beeinflussen [5].

Yoga Nidra zum Ausprobieren


Meditieren lernen

Sich selbst die Meditation zu erschließen und sie regelmäßig in den eigenen Alltag einzubauen, ist für viele Menschen gar nicht so einfach. Natürlich braucht es nicht viel, außer einen abgeschlossenen Raum und Ruhe. Dennoch ist die Fähigkeit zu meditieren nicht für jeden gegeben. Es braucht unter Umständen einige Wochen der Anleitung und des passenden Rahmens, um die Meditation zu erschließen. Gerade für die Menschen, denen es am meisten helfen würde, finden den Zugang zu Ruhe und Stille meist nur schwer. Zu aufgewühlt der Geist, zu viel unbewusste Angst vor Emotionen, die in der Stille auftauchen könnten, zu viel Drama im Alltag.

Wer sich nicht in der Lage fühlt, einen Termin mit sich im Kalender einzutragen und sich in Ruhe hinzusetzen, bekommt Hilfe in Meditationskursen. Heute werden sie nicht nur in Meditationszentren, sondern auch schon in einigen Fitnessstudios, über Krankenkassen und teilweise auch Arbeitgeber angeboten.

Für alle anderen bleibt neben der Stillmeditation auch die Möglichkeit des Einstiegs über geführte Meditationen. Hier bietet das Netz eine unglaublich umfangreiche Auswahl verschiedener Stimmen und Konzepte. Ich finde, dass mit einer schönen Phantasiereise oder einem Bodyscan, wie dem Yoga Nidra (siehe oben) fast jedem die Meditation gelingen sollte.

Meine persönlichen Lieblingsmeditationen findest du hier:
- 27 Tage Meditationsprogramm mit Petros Haffenrichter (4 Wochen kostenlos testen)
- Kim Fleckenstein auf www.kimfleckenstein.de
- Laura Seiler www.lauraseiler.com/meditationen
- Achtsamkeits-App (im entsprechenden App-Store)
- 7 Mind (im entsprechenden App-Store)

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Referenzen

[1] Anna Trökes. (2012). Patanjali: Der achtgliedrige Pfad des Yoga. Retrieved February 27, 2017, from https://www.yogaeasy.de/artikel/der-achtgliedrige-pfad-des-yoga - 2

[2] H. Buttle, “Measuring a Journey without Goal: Meditation, Spirituality, and Physiology.,” Biomed Res. Int., vol. 2015, p. 891671, Jan. 2015.

[3] M. K. Bhasin, J. A. Dusek, B.-H. Chang, M. G. Joseph, J. W. Denninger, G. L. Fricchione, H. Benson, and T. A. Libermann, “Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion and inflammatory pathways.,” PLoS One, vol. 8, no. 5, p. e62817, Jan. 2013.

[4] Elder, C., Nidich, S., Moriarty, F., & Nidich, R. (2014). Effect of transcendental meditation on employee stress, depression, and burnout: a randomized controlled study. The Permanente Journal, 18(1), 19 - 23. https://doi.org/10.7812/TPP/13-102

[5] Kjaer, T. W., Bertelsen, C., Piccini, P., Brooks, D., Alving, J., & Lou, H. C. (2002). Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Cognitive Brain Research, 13(2), 255 - 259. https://doi.org/10.1016/S0926-6410(01)00106-9