Bei Fettsäuren herrscht oft Verwirrung. Was ist Omega-3, wo ist der Unterschied zu Omega-6 - was sind gute, was sind schlechte Fettsäuren - was bedeutet gesättigt und mehrfach ungesättigt? Dieser Artikel soll in einem Rundumschlag alle Fragen beantworten und die Fakten auf den Tisch legen: Welche Fette sollen wir essen?
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Fakten über Fettsäuren
  • Fettsäuren sind für uns lebensnotwendig. Der Körper hat deshalb die praktische Fähigkeit, fast alle selbst herzustellen. Fast alle ist aber leider nicht alle: Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA, Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Arachidonsäure, Linolsäure) müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Sie werden deshalb als essentiell bezeichnet.
  • Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es gibt sehr viele verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter auch Omega-3 und Omega-6.
  • Fettsäuren sind wichtig für: Herz, Blutgefäße, Gewebe und Hirnzellen, denn sie verantworten zum großen Teil die Gesundheit der Zellmembranen aller Gewebe.
Der Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren wirken unterschiedlich im Körper: Aus beiden entstehen Botenstoffe, aber die Botenstoffe aus Omega-6 sind um ein vielfaches entzündungsfördernder für den Stoffwechsel. Dennoch sind Omega-6 Fettsäuren wichtig für Wachstum, Wundheilung und Infektionsabwehr. Es ist aber entscheidend, beide Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis zu sich zu nehmen. Höchsten sollte man viermal so viele Omega-6 wie Omega-3 Fettsäuren zu sich nehmen. In unserem heutzutage typischen Speiseplan ist das leider anders: Im Schnitt nehmen wir über die Nahrung etwa zehn bis zwanzig mal mehr Omega-6 Fettsäuren als Omega-3 Fettsäuren auf. Das ist deswegen problematisch, da beide Fettsäuren dasselbe Enzym benötigen, um abgebaut und zersetzt zu werden. Wenn also Omega-6 vom Körper verarbeitet wird, kann gleichzeitig weniger Omega-3 zerlegt werden. Bei der Verwertung der Fettsäuren konkurrieren Omega-3 und Omega-6 also miteinander.

Da Omega-3 sehr wichtig für die Hirnentwicklung ist, sind Säuglinge verstärkt fähig, Omega-3 umzuwandeln. Die meisten Schwangeren werden deshalb bereits in der Schwangerschaft dazu angehalten, Omega-3 zusätzlich zur Nahrung aufzunehmen.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in Lebensmitteln sollte also immer betrachtet werden. So liegt es bei nativem Olivenöl bei 8:1, bei Sonnenblumenöl dagegen bei 120:1. Hier kann man schon in kleinen Dingen im Alltag optimieren: Finger weg vom Sonnenblumenöl, Rapsöl und Co.

Worin ist Omega-3 überhaupt enthalten?

In ausreichenden Mengen sind Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) in wild gefangenem, fettem Fisch enthalten. In etwa sollte man pro Tag so viel Omega-3 aufnehmen wie in 50 - 200 g Lachs enthalten ist, alternativ über Nahrungsergänzungskapseln 1-4 Gramm Fischöl. Eine gute Quelle für Omega-3 sind auch Sardellen, Sardinen, Heringe und Makrelen.


Kommentar:

Omega-3 ist auch in Rindfleisch enthalten, allerdings deutlich weniger als im Fisch. Hier ist eindeutig feststellbar, dass das Verhältnis Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren bei weidegefütterten Tieren vorteilhafter ist.


Kommentar: Fleisch als Medizin: Grasgefütterte Rinder


Warum ist Omega-3 so wichtig?

Folgende Abhängigkeiten konnten bisher erforscht werden:
  • Ein Omega-3 Mangel bedeutet ein zehnfach höheres Risiko, einen plötzlichen Herztod zu erleiden.
  • Verminderung des Schlaganfall Risikos.
  • Wichtig für eine optimale Gehirnentwicklung von Babys - schon in der Schwangerschaft.
  • Versuche bei Alzheimer Patienten zeigen eine Besserung der Kognition und Demenzentwicklung durch erhöhte Zufur von Omega-3.
  • Ein Omega-3 Mangel begünstigt bipolare Störungen und Depressionen.
  • Schizophrene Patienten weisen einen tendenziell niedrigen Omega-3 Fettsäurespiegel auf.
  • Bei hyperaktiven Kinder und bei Patienten mit Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom kann man niedrigere Omega-3 Fettsäurespiegel feststellen als bei gesunden Kindern.
Woher kommt unser Omega-3 Mangel?

Im Laufe der Evolution kam es zu einer dramatischen Veränderung in unserer Aufnahme von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Anthropologen schätzen, dass unsere Vorfahren die Fettsäuren im Verhältnis 1:1 aufgenommen haben.

Mit Einsetzen der industriellen Revolution vor etwa 140 Jahren kam es zu einer deutlichen Verschiebung des Verhältnisses. Das lag vorallem am schnellen Fortschritt der modernen Pflanzenöl-Industrie und dem Fakt, dass Tiere plötzlich mit Getreide und Mais ernährt wurden, womit das Fettsäureprofil des Fleisches verändert wurde. Noch 1935 lag das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung bei 8:1. Bis 1985 hat sich das Verhältnis auf 10:1 erhöht. Heute reicht es zwischen 10:1 zu 20:1 - abhängig von der Ernährungsweise.

Schadet Omega-6?

Obwohl wir Fettsäuren unbedingt zum Leben brauchen, kann die Aufnahme von zu viel ungesättigten Fettsäuren, speziell das entzündungsfördernde Omega-6, gesundheitsgefährdend sein. Wissenschaftler machen heutzutage die steigende Menge an ungesättigten Fettsäuren, die wir zu uns nehmen, für eine Vielzahl an Krankheiten varantwortlich: Alle entzündungsbasierten Krankheiten können hier gelistet werden. Von Übergewicht, Herzerkrankungen, Insulinresistenz bis hin zu Krebs. Warum ist das so?

Zum einen verändern sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren wenn sie in Kontakt mit Luft, Licht und Hitze kommen. Dabei treten freie Radikale aus. Freie Radikale sind wichtig für Zellreparaturen und das Immunsystem. Aber auch hier kommt es auf die Balance an: Zu viele schaden dem Organismus und schädigen unsere Zellen. Bei den Krankheiten Krebs, hohem Blutdruck sowie Alzheimer können zu viel freie Radikale gemessen werden. Um diesen Prozess zu stoppen, benötigen wir Antioxidantien, die aber in Pflanzenöl leider kaum vorhanden sind. Die billigen Pflanzenöle sind so schlecht, dass der Oxidationsprozess, also die Freisetzung der Radikale schon im Supermarktregal beginnt - speziell da man sie oft in Plastikflaschen findet. Wenn man dieses Fett beim Kochen dann erhitzt, gehen die wenigen übrigen Antioxidantien auch noch verloren. Wir essen damit das schlechteste verfügbare Fett - und zwar in Massen.

Was im Körper geschieht ist genauso alarmierend: Fette sind wichtig für unsere Zellmembranen. Sie füllen sie quasi auf. Wenn wir mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen, machen wir unsere Zellen mehr und mehr angreifbar. Als würde man ein Haus mit verrottetem Holz bauen wollen. Wenn die mehrfach ungesättigten Fettsäuren anfangen zu oxidieren und freie Radikale bilden, bilden sich Entzündungsherde im Körper, die unweigerlich zu Krankheiten führen.

Welche Fette sollte man zu sich nehmen?

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind ein exzellenter Energielieferant. Viele einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, verbessert Blutdruck und Cholesterinwerte und reduziert damit die Gefahr von Herzkrankheiten. Welche Lebensmittel enthalten ein große Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren?
  • Avocado
  • Macadamia Nüsse
  • Avocadoöl
  • natives Olivenöl
  • Haselnüsse
  • Oliven
Der hohe Anteil an Antioxidantien in qualitativ hochwertigen Olivenöl und Avocadoöl schützt die Fette vor dem Oxidieren und der Bildung freier Radikale.

Olivenöl: sehr gut für Salate geeignet

Gesättigte Fettsäuren tragen erheblich zu unserer Gesundheit bei. Auch wenn man in den Medien oft darüber hört, wie gefährlich gesättigte Fettsäuren sind (schließlich wird hier auch erzählt, Getreide gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu). Das Befürchtung der Medien ist hier, dass gesättigte Fettsäuren die Arterien verstopft und somit zu Schlaganfällen und Herzversagen beiträgt. Die größtangelegte Studie dazu aus dem Jahr 2010 mit mehr als 300.000 Teilnehmern und einem Betrachtungszeitraum von 23 Jahren hatte ein deutliches Ergebnis: „There is no significant evidente for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of coronary heart disease, stroke, or cardiovascular disease.“


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Eier und rotes Fleisch, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben sind also nicht ungesund - ganz im Gegenteil. Gesättigte Fettsäuren eignen sich am Besten zum Kochen, v.a bei hohen Temperaturen:
  • Butter von weidegefütterten Tieren
  • Entenfett
  • Ghee
  • Schweinefett
  • Rinderfett
  • Kokosnussfett
Zusammenfassend ist wichtig: Unser Körper braucht Fett zum Überleben! Aber nicht jedes Fett ist gleich gut. Einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren sind wichtig für uns. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren muss man stark auf das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 achten. Man sollte höchstens 4 mal so viel Omega-6 wie Omega-3 zu sich nehmen. Finger weg vom Sonnenblumenöl! Wenn ihr noch welches im Schrank stehen habt - raus damit und zwar jetzt. Ihr ruiniert euch damit nur euer tolles weidegefüttertes Steak.