Die Weltgesundheits-orginisation bezeichnet Stress als größte Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts. Rund 500.000 Österreicher sollen sich schon heute in einem Burnout befinden, eine weitere Million gilt als burnout-gefährdet.Stress, das bedeutet im Wesentlichen ein Zuviel an Aufgaben, an körperlichen und seelischen Belastungen und auch an einprasselnden Reizen und Sinneswahrnehmungen. Stress ist auch subjektiv, er entsteht, wenn zur objektiven Belastung das Gefühl der Überforderung tritt.

Weg aus der Stressfalle

Der Weg aus der Stressfalle könnte laut Prof. Dr. Werner Schöny, ärztlicher Leiter der Landes-Nervenklinik Wagner-Jauregg, so aussehen:
Stressauslöser erkennen, Lösungen suchen, Hilfe (Psychotherapie) suchen, nicht als Opfer verharren, Vorausplanen und verhindern, dass Stesssituationen ständig auftreten.

Belastungen erkennen und analysieren

Zumeist kehren die belastenden Situationen täglich wieder. Immer wieder werden wir von denselben Menschen, Situationen, Reizen, Aufgaben, Sorgen und Ängsten gestresst. Veränderungen sind nötig, um einen stressigen in einen entspannenden Alltag zu verwandeln. Der erste Schritt aus der Stressfalle besteht darin, dass man sich seiner Situation bewusst wird. Es gilt zu erkennen, was im Alltag immer wieder als belastend empfunden wird. „Man sollte seine Situation möglichst rasch analysieren und die Augen vor dem eigenen Elend nicht so lange verschließen, bis nichts mehr geht“, sagt Primar Schöny.

Stresstagebuch macht Stressoren sichtbar

Am besten erkennt man Stressoren, wenn man einige Tage oder Wochen ein Stresstagebuch führt. Man notiert sich also den ganzen Tag über jene Situationen, die Stress verursachen: Das ständige Bellen des Nachbarhundes, das Streiten der Kinder, die Unhöflichkeit des Kollegen, der Stau und damit verbundene Zeitdruck auf dem Weg zum Arbeitsplatz, die Gedanken an den Kredit. Häufig entdeckt man beim Niederschreiben seiner Eindrücke, dass einen jeden Tag dieselben kleinen und großen Begebenheiten die Energie rauben. Auch Körper und Psyche signalisieren durch Symptome (wie etwa Gereiztheit, Schlafstörungen, Schmerzen) ein Übermaß an Stress. Es ist daher wichtig, die Reaktionen des Körpers nicht zu verdrängen und diese als Warnsignale wahrzunehmen.

Zu hohe Anforderungen

Sehr oft entsteht Stress dadurch, weil man großen Wert darauf legt, Anforderungen zu erfüllen. „Die Anforderungen im Arbeitsalltag werden immer größer und vielfältiger. Aber nicht nur hier steigt der Druck, auch zu Hause soll man eine besonders gute Mutter oder Vater, Liebhaber, Partner und sonst noch was alles sein“, sagt der Welser Psychotherapeut Wolfgang Pichler. Zu hohe Anforderungen sind aber auch selbst verursacht. Pichler: „Sehr oft sitzt bei chronisch gestressten Menschen der größte Antreiber in ihnen selbst. Sie haben oft sehr hohe Ansprüche an sich selbst, oft ohne es zu bemerken. Und man ist der Überzeugung, dass auch die anderen diese Ansprüche stellen.“

Lösungen suchen

Erst wenn man sich der ständigen Belastungen bewusst ist, kann man sich vor diesen schützen. Nach dem Erkennen der Stressoren gilt es nach Lösungen zu suchen, wie man die belastenden Situationen besser bewältigen oder diese verlassen kann.

Zuerst gilt es zu analysieren, ob sich die Situation ändern lässt. In vielen Fällen lassen sich tägliche Stressoren relativ leicht vermeiden. Beispiele: Etwas früher zur Arbeit fahren, um nicht immer auf den letzten Drücker ins Büro stürmen zu müssen; die Kinder einige Minuten früher aus dem Bett holen, damit man in aller Ruhe frühstücken kann; mit Kollegen Zeiten vereinbaren, an denen man unter keinen Umständen gestört werden darf; die übliche Reizüberflutung eindämmen: Handy ausschalten, eine Tätigkeit nach der anderen vornehmen (kein „multitasking“, also so z.B. keine E-Mails verfassen und gleichzeitig einem Bericht im Radio zuzuhören), häufig kurze Arbeitspausen einlegen, einen lange schwelenden Streit schlichten, den Nachbarn bitten, den Ferneseher generell leiser zu stellen.

Ist die belastende Situation nicht zu ändern und kann man diese auch nicht aus einem anderen, positiven Blickwinkel betrachten und auf diesem Weg „entstressen“, dann bleibt als letzter Ausweg oft nur, die Situation zu verlassen, um sich vor gesundheitsschädlichen Folgen zu schützen. Konkret heißt das etwa: den Job wechseln, den Partner verlassen, eine andere Wohnung suchen.

Übersichtlich und entspannt arbeiten

Empfindet man die Arbeitsweise und den Umfang der Arbeit als belastend, empfiehlt sich folgende Vorgehensweise: Eine Sache nach der anderen erledigen. Gleichzeitiges Arbeiten an mehreren Sachen macht hektisch und verzögert Lösungen, denn man muss sich stets aufs Neue gedanklich auf die jeweilige Aufgabe einstellen. Prioritäten setzen. Stehen mehrere Aufgaben an, sollte man festlegen, welche Aufgabe am wichtigsten ist und diese zuerst erledigen. Konzentration auf die wirklich wichtigen Aufgaben. Sorgen Sie für eine möglichst leere Schreibtischplatte. Türmen sich Unterlagen am Arbeitsplatz, belastet das (oft unbewusst) enorm. Ein unerledigter Arbeitsberg vor Augen ermüdet ohne überhaupt schon gearbeitet zu haben. Erledigen statt aufschieben: Tages-, Wochen- und Monatspläne helfen, Aufgaben auch tatsächlich zu meistern und diese nicht vor sich her zu schieben. Den Überblick bewahren: Alles aufschreiben, was es zu erledigen gilt. Eine tägliche to-do-Liste zeigt auf einem Blick, was es zu erledigen gilt. Delegieren: Man muss nicht alles selber machen. Nein sagen lernen. Sich nicht zu viel aufbürden lassen. Termindruck vermeiden: Besser weniger als zuviel Aktivitäten einplanen. Sich rechtzeitig auf den Weg machen, ausreichend Wegzeiten einplanen. Zeitfresser eliminieren: Finger weg von Computerspielen, Emails nicht ununterbrochen abrufen. Türe schließen, wenn man in Ruhe arbeiten will. Störquellen eliminieren. Wichtig sind auch klare Strukturen am Arbeitsplatz. „Jeder Mitarbeiter muss klar wissen, wofür er zuständig ist und wofür nicht. Menschen, die meinen, für alles zuständig zu sein, enden oft in einem Burnout“, so Pichler.
Auch die Einstellung zur Aufgabe beeinflusst, ob man sich durch die Arbeit gestresst fühlt oder nicht. Wer es schafft, mit innerer Zustimmung - gleichsam mit einem Summen - die Aufgabe zu bewältigen, arbeitet leichter und entspannter.

Arbeit und Freizeit trennen

„Wer sich schon sehr gestresst fühlt, nimmt sich oft keine Freizeit mehr. Man arbeitet sogar zuhause oder denkt hier zumindest an die Arbeit. Wenn ein Burnout naht, dann tut man in der Regel nichts mehr, was einem gut tut“, weiß Schöny. Die Wichtigste Anti-Stress-Regel: Trennen Sie Arbeit und Freizeit. Wer seine Arbeit mit nach Hause nimmt, sei es auch nur in Gedanken, der kann nicht abschalten und bleibt in beruflichen Sorgen verhaftet.

Oft hilft schon ein Abschlussritual, um seine Arbeit dort zu lassen, wo sie hingehört. Das Ritual kann in einer Geste liegen (z.B. den Tag am Kalender durchstreichen) oder in Worten („Und Schluss für Heute“). Auch das Aufräumen des Arbeitsplatzes kann das Ende des Arbeitstages symbolisieren. Kurz den Arbeitstag Revue passieren lassen und den Tagesplan für den nächsten Tag erstellen.

Stress abbauen

Jeder Mensch reagiert anders auf Belastung und jeder Mensch hat seine individuelle Anti-Stress-Mittel. Übliche Methoden sind Sport, Entspannungsübungen und abwechslungsreiche Freizeitaktivitäten. Wer sich unter Druck fühlt, schnell genervt ist und dessen Belastbarkeit merklich schwindet, sollte bewusst entstressende Dinge tun und Entspannung suchen.

Körperliche Bewegung und Sport bauen Spannungen ab. Schon ein Spaziergang tut gut. Raus gehen ist sehr wichtig, wenn möglich in die ruhige Natur. „Man sollte einfach das tun, was Spaß macht. Bloß nicht auch noch in der Freizeit stressige Dinge tun. Im privaten Umfeld erholen, seinen Hobbys nachgehen. Das sind einfache Dinge, die viele von uns aber nicht mehr können“, sagt Schöny.

Entspannungsmethoden wie Atemtraining, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und Meditation entspannen Körper und Geist und helfen auch langfristig gelassener zu werden. Abwechslung in der Freizeit hilft, die Gedanken an den Beruf hinter sich zu lassen. Das Beisammensein mit Freunden und Familie (ohne Gedanken an die Arbeit) schafft Ausgleich und hilft, Energien aufzutanken. Bewusst etwas ganz anderes zu machen als in der Arbeit schafft die Ablenkung, die uns hilft, aus dem beruflichen Gedankenkarussell auszusteigen.

Aufmerksamkeit lenken

Psychotherapeut Pichler rät: „Ein probates Mittel, um sich von Stress zu befreien ist es, sich tagsüber immer wieder einmal körperlich zu spüren, z.B. die Handflächen eine Minute lang spüren. Auch kurze Atemübungen bringen einen wieder mehr zu sich, während Stress einen ja von sich weg treibt, da man ja schon wieder in diversen Zielvorstellungen verheddert ist, die man noch nicht erreicht hat. Auch hilft es, seine Gedanken zu beobachten, wie sie kommen und gehen. Das reduziert bei wiederholtem Üben den Gedankenfluss und damit auch den Stress.“