Stress
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Stress ist ein Zustand, der in unserer heutigen Zeit immer mehr von uns in verschiedensten Lebensbereichen betrifft, sie körperlich und psychisch auslaugt und dadurch auch viele Krankheiten verursacht. Und in manchen Fällen - so vor allem in Japan - sind Menschen dank Überstressung sogar direkt zu Tode gekommen.

All diese Konsequenzen sprechen dafür, dass es hilfreich ist, Strategien zu kennen, die dem Stress entgegenwirken können. Einige Tipps wurden kürzlich von der Zeitschrift Spektrum zusammengetragen. Die Hauptaspekte des Artikels sind wie folgt:
Auf einen Blick: Gesunde Flexibilität
  1. Psychische Beanspruchung schadet auf Dauer der mentalen und körperlichen Gesundheit. Zur Minderung von Stress gibt es verschiedene empirisch untersuchte Vorgehensweisen.
  2. Instrumentelle Methoden zielen darauf ab, die Rahmenbedingungen zu verändern, die Stress auslösen. Daneben sind Akzeptanz, Erholung und Entspannung wichtig.
  3. Die Forschung zeigt, dass offenbar der flexible Einsatz verschiedener Strategien - je nach Situation - die besten Resultate für das Wohlbefinden bringt.
Dabei sticht heraus, dass vor allem die individuelle Haltung zu sowie unsere Umgangsstrategien mit Stress darüber entscheiden, wie stark sich seine Auswirkungen am Ende niederschlagen können.

Der Artikel erklärt die Definition des Begriffs "Stress" wie folgt:
Es gibt keine einheitliche Definition von Stress. Die meisten Forscher meinen heute aber mit Stress einen eindeutig als negativ erlebten Gefühlszustand samt erhöhter körperlicher Aktivierung. Dieser entsteht, wenn die Belastungen, denen eine Person ausgesetzt ist, ihre subjektiv wahrgenommenen Ressourcen übersteigen. Dann spricht man auch von Beanspruchung. Belastungen können dabei klassische Gefahrensituationen sein, doch genauso Arbeits- und Termindruck oder zwischenmenschliche Verstimmungen. Zu den Ressourcen gehören das Wissen und die Fähigkeiten der Person, bestimmte Einstellungen und Denkmuster sowie soziale Unterstützung.
Es folgt eine Kurzbeschreibung der sieben im Artikel behandelten Hauptstrategien im Einzelnen:

1. Akzeptanz dessen, was ist

Bei diesem Punkt geht es darum, belastende oder stressende Situationen erst einmal wahr- und anzunehmen - egal, was es ist und wie schwierig es einem selbst erscheint. Eine solch akzeptierende Haltung wird laut Artikel auch in kognitiven Therapieformen eingeübt, so dass die Patienten lernen,
[...] unangenehme Gedanken und Gefühle zuzulassen sowie stärker im Hier und Jetzt zu leben, anstatt ihre Gedanken immer in die Vergangenheit oder auf die Zukunft zu richten. Die Wirksamkeit dieser Therapieform ist für eine Reihe psychischer Beschwerden belegt, darunter Angststörungen, Depression und somatoforme Erkrankungen.
Akzeptanz von dem was ist, kann auch außertherapeutisch entwickelt werden - vor allem, indem die Betrachtung stressauslösender Situationen und Ereignisse aus einer anderen Perspektive erfolgt:
In der therapeutischen Arbeit fällt das unter den Begriff kognitive Umstrukturierung.»Die Frage lautet: Sehe ich erst einmal alles, was schiefgehen könnte, und male mir das intensiv aus?«, sagt Gert Kaluza. Das sei eine zuverlässige Methode, um jeden Stress noch zu verschärfen.
Weitere Faktoren, die zum Stress beitragen, sind:
Perfektionismus sowie die Neigung, es allen recht machen zu wollen, sind ebenfalls Stressverstärker, die es zu hinterfragen gilt. Warum etwa sollte man allen Menschen gefallen wollen - selbst jenen, die einen nicht mögen?
»Fordern Sie sich selbst immer wieder bewusst dazu auf, eine andere Perspektive einzunehmen«, empfiehlt der Experte.
Auch hier kann eine Perspektivverlagerung den Stress also abmildern.

2. Veränderung, wo es möglich ist

Außerdem empfiehlt es sich, sich bei häufig auftretenden Stresssituationen die Auslöser von Stress in Augenschein zu nehmen und diese - soweit möglich - zu reduzieren. Instrumentell hierbei sind laut Zitat ein gutes Zeitmanagement und eine adäquate Grenzziehung:
Dazu gehört etwa ein gutes Zeitmanagement - das kann man lernen. Dass man Prioritäten setzen muss, hat wohl jeder schon mal gehört. Aber auch Grenzen zu ziehen, ist wichtig. Also beispielsweise Aufgaben durchaus einmal abzulehnen, wenn man schon bis über beide Ohren mit Arbeit eingedeckt ist, oder nach Feierabend das Geschäftshandy auszuschalten.
Des Weiteren findet der Umgang mit E-Mails am Arbeitsplatz als Stressfaktor Erwähnung - indem z.Bsp. das E-Mail-Programm den ganzen Tag über offengelassen, der Posteingang ständig - selbst zu außerarbeitsmäßigen Zeiten - kontrolliert wird, etc. Empfohlen wird hier:
Sofern es der Job zulässt, sollte man daher nur in bestimmten Zeitabständen den Posteingang kontrollieren und neu angekommene E-Mails am besten direkt nach Priorität sortieren.
Auch Pendeln zwischen Wohnung und Arbeitsplatz schlägt für zahlreiche Beschäftigte in punkto Stress zu Buche, da es Studien zufolge einen negativen Einfluss auf die Lebenszufriedenheit hat. Aus diesem Grund wird die Option der Homeoffice-Tage zunehmend gern in Anspruch genommen. Doch daraus ergeben sich ebenfalls neue Herausforderungen und Probleme:
»Im Homeoffice muss man sich stärker selbst disziplinieren und hat es schwerer, Arbeits- und Privatleben zu trennen«, sagt Carmen Binnewies von der Universität Münster. »Selbst wenn das gut klappt, fühlen sich Mitarbeiter, die überwiegend von zu Hause arbeiten, oft weniger als Teil des Teams«, so die Psychologin.
Dies kann laut wissenschaftlichen Ergebnissen wiederum zu stärkerer psychischer Belastung beitragen:
Ähnliches ergab eine 2017 von der EU und der Internationalen Arbeitsorganisation veröffentlichte Studie: Telearbeiter waren darin psychisch stärker belastet als Kollegen, die stets in der Firma tätig waren. Das betraf vor allem Angestellte, die ausschließlich zu Hause oder an häufig wechselnden Standorten ihrem Job nachgingen; zu einem geringeren Teil jedoch selbst jene, die Firmenarbeitsplatz und Homeoffice kombinierten.
Am Ende des Abschnitts werden folgende Vorschläge angeboten, wie sich Stress bezüglich der Arbeits- und auch Alltagsorganisation minimieren lässt:
Ob in Bezug auf die Arbeitszeiten, die Erreichbarkeit per Mail oder den Einsatzort: Generell wirkt es Wunder gegen Stress, wenn Mitarbeiter bei der Arbeitsorganisation mitreden dürfen. Was man sich selbst ausgesucht hat, lässt sich leichter ertragen - ein Mangel an Autonomie dagegen belastet auf Dauer die Gesundheit. In letzter Konsequenz kann instrumentelles Stressmanagement auch bedeuten, Arbeitszeit zu reduzieren oder sich nach einem neuen Job umzusehen.
3. Trainieren von Gelassenheit

Zur Reduzierung körperlicher und psychischer Anspannung gibt es zahlreiche Techniken für mehr Gelassenheit, die in ruhigen Situationen eingeübt und in Stresssituationen dann ihre Wirkung entfalten können. Eines der bekanntesten Verfahren ist die progressive Muskelentspannung:
Dabei trainiert man gezielt das An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen, so lange, bis der Prozess automatisiert ist. In Stresssituationen reicht es dann, seine Muskeln bewusst zu straffen und wieder zu lockern, um darüber die Entspannung zu fördern.
Eine weitere Methode ist eine Sammlung von Verfahren, die mit dem Begriff "Achtsamkeit" bezeichnet werden und größtenteils aus buddhistischen Traditionen stammen:
Dieses Konzept lehrt, im Hier und Jetzt zu leben sowie innere oder äußere Erfahrungen aufmerksam, ohne jedoch eine gedankliche Bewertung wahrzunehmen. Die Beobachtung des eigenen Atems etwa ist eine klassische Einstiegsübung.
Dabei gibt es laut Psychologen jedoch einiges zu bedenken:
»Man sollte sich informieren, wie viel Achtsamkeit wirklich drinsteckt, wenn jemand entsprechende Trainings anbietet«, rät Carmen Binnewies. »Manche wollen auf den Zug aufspringen und mit diesem Etikett das verkaufen, was sie schon immer gemacht haben.« Prinzipiell sei die Methode zwar sinnvoll, allerdings nicht für jeden geeignet. Denn häufig gehe es darum, sich selbst - seine Gedanken und seinen Körper - intensiv zu beobachten, wie etwa bei der Atemübung. »Manche haben Schwierigkeiten, sich darauf einzulassen, denn nicht jedem behagt so viel Selbstaufmerksamkeit«, gibt die Psychologin zu bedenken. Vor allem fortgeschrittene Achtsamkeitsmeditationen ließen sich außerdem gar nicht so leicht erlernen, die Methode sei daher nichts für Ungeduldige.
Das Mittel der sogenannten "Fantasiereisen" ist eine weitere Methode, die zu mehr Gelassenheit beitragen kann. Hierbei
stellt man sich mit geschlossenen Augen möglichst anschaulich eine angenehme Situation vor, geleitet von der Stimme eines Therapeuten: etwa am Strand zu liegen oder durch einen Wald zu spazieren.
Die Wirksamkeit dieser Übungen ist vielfach wissenschaftlich nachgewiesen:
Eine Vielzahl von Studien belegt, dass diese Übungen, genau wie Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung und andere Verfahren, langfristig Stress und Anspannung reduzieren. Sie lindern zudem Schmerzen und Ängste, können Depressionen vorbeugen und sind sogar gut fürs Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System.
4. Zeiten für Ausgleich und Erholung einbauen

Wichtig ist auch, im Blick zu behalten, regelmäßige Zeiten für Entspannung und Erholung einzulegen. Wir tun damit nicht nur uns selbst etwas Gutes, sondern können auch unsere Aufgaben umso produktiver erledigen.
Etliche Studien belegen, wie wichtig Zeit für Erholung ist, damit uns Stress nicht auf Dauer krank macht. Es muss dabei nicht gleich ein dreiwöchiger Urlaub auf den Malediven sein. Wissenschaftler kennen auch die so genannte Mikroerholung, etwa eine kurze Kaffeepause mit Kollegen oder das in aller Ruhe eingenommene Mittagessen. Ein besonderer Stellenwert kommt Psychologen zufolge dem täglichen Feierabend zu. Über längere Zeit gesehen stellt er den wichtigsten Quell der Regeneration dar.
Dabei ist nicht das Wie maßgeblich, sondern die Auswirkungen, die sich einstellen können:
Auf welche Weise man seine Batterien auflädt, ist dabei zweitrangig. »Manche gucken Serien, andere gehen klettern, joggen oder ins Restaurant«, sagt Carmen Binnewies. »Hauptsache, es gelingt, belastende Gedanken beiseitezuschieben.« Dass es sich dabei um reinen Eskapismus handelt, sieht die Stressforscherin nicht so: »Das Ziel von Erholung ist ja, die Stimmung zu regulieren. Und dabei kann Ablenkung helfen.«
Sehr wichtig ist es auch, sich nach Dienstschluss mental und emotional von der Arbeit zu distanzieren, um Körper, Psyche und Geist zu entlasten:
Wie der Gesundheitspsychologe Mark Cropley von der britischen University of Surrey in einer Reihe von Studien herausfand, ist dabei maßgeblich, ob wir beim Grübeln über die Arbeit negative Gefühle wie Wut oder Angst erleben. Dann nämlich bleibt die erhöhte physiologische Aktivierung, die sich während des Arbeitstags aufbaut, auch abends bestehen.
Wenn der Stress auch nach Feierabend bestehen bleibt, dann können sich u.a. Schlafstörungen einstellen:
Stresshormone und hoher Blutdruck lassen uns schlecht schlafen. Eine wenig erholsame Nachtruhe mindert wiederum nicht nur die Stressresistenz am nächsten Tag, sondern drückt langfristig auf die Lebensqualität und erhöht das Risiko für viele körperliche und seelische Erkrankungen. Bei länger andauernden Schlafstörungen sollte man sich unbedingt professionelle Hilfe suchen.
5. Pflege sozialer Kontakte und Netzwerke

Der Artikel weist auch darauf hin - ebenso wie auch wir hier auf Sott.net - dass soziale Beziehungen und vor allem Körperkontakt wie Umarmungen sehr hilfreich gegen Stress sein können. Dazu wurde 2015 von der Carnegie Mellon University in Pittsburgh eine Studie durchgeführt, wie sich Stress sowie verschiedene Ausprägungen sozialen Rückhalts auf das Risiko auswirken, eine Erkältung zu bekommen. Mit folgendem Ergebnis:
Probanden, die einen geringeren sozialen Rückhalt verspürten als andere, waren unter Stress empfänglicher für Schnupfenviren, die ihnen die Forscher verabreichten - sie steckten sich öfter an und hatten eine stärker verstopfte Nase. Wer sich dagegen von seinen Mitmenschen unterstützt fühlte, infizierte sich selbst dann nicht häufiger, wenn er viele Spannungen und Konflikte erlebte. Einen bedeutenden Anteil daran hatte die Zahl der Umarmungen, welche die Teilnehmer durchschnittlich pro Tag erhielten.
So können wir laut Artikel einen Erfahrungsaustausch mit Familie, Freunden, Bekannten usw. pflegen und dabei Trost und Unterstützung erfahren. Doch auch wir können helfend und unterstützend zur Seite stehen - was uns selbst zu Gute kommen kann: Laut Studien ist nicht die Menge der Freundschaften entscheidend, sondern schon ein kleines, überschaubares Netzwerk qualitativ guter und tiefgehender Freundschaften kann ausreichend sein - vor allem in Stress auslösenden, schwierigen Zeiten:
Eine Vielzahl von Studienergebnissen belegt: Objektive Merkmale wie die reine Anzahl der Freunde und Sozialkontakte spielen kaum eine Rolle. Entscheidend ist vielmehr, ob wir uns subjektiv gut unterstützt fühlen und selbst mit unserem Netzwerk zufrieden sind.
Seelisches Wohlbefinden kann dem Artikel zufolge auch aus Engagement in allgemeineren sozialen Kontaktnetzwerken wie Sportklubs, Parteien oder Religionsgemeinschaften erwachsen.

Letztendlich bleibt die Frage:
»Wer psychisch belastet ist, sollte sich fragen: Habe ich ausreichend tief gehende und angenehme soziale Beziehungen?«, so Kaluza. »Falls nein: Welche kann ich pflegen oder ausbauen, und wie kann ich neue knüpfen?«
6. Flexibilität

Flexibilität wird im Artikel als weiteres effektives Mittel erachtet - in der Hinsicht, dass man ein gutes Repertoire an Methoden zur Stressbewältigung zur Hand hat, die man je nach Situation einsetzt und nach Möglichkeit ausbaut.
Tatsächlich erklärt genau diese Flexibilität einen Großteil der positiven Effekte von Stresstrainings. Meist attestieren Wissenschaftlern solchen Schulungen nämlich eine gute Wirksamkeit, und zwar unabhängig davon, welche Inhalte darin genau vermittelt werden. Der entscheidende Faktor dürfte demnach sein, dass die Teilnehmer ihr Repertoire an Methoden erweitern.
Für den Fall, dass man nicht weiß, mit welcher Strategie eine belastende Situation oder ein Problem am besten in Angriff genommen werden soll, wird Folgendes geraten:
»Wenn man akut mit einer Angelegenheit überfordert ist, kann es helfen, das Problem erst mal Problem sein zu lassen und sich einfach abzulenken - um irgendwann wieder mit neuer Kraft dranzugehen.«
Durch Sacken-Lassen ergeben sich dann manchmal unverhofft Lösungswege. Und auch das ist Teil von Flexibilität.

7. Übernahme von Verantwortung

Und letztendlich ist auch der Wille entscheidend, Verantwortung für seine Probleme zu übernehmen und etwas gegen belastende Situationen zu tun. Das kann sowohl kollektiv als auch persönlich geschehen - wie nachfolgend beschrieben wird:
Wer also in der Position ist, um selbst etwas an Stress auslösenden Bedingungen zu ändern, sollte seine Verantwortung nutzen. »Unternehmen und Politik könnten mehr dafür tun, die grassierende psychische Überlastung zu bekämpfen«, findet auch Kaluza. Insbesondere Führungskräften komme dabei eine Schlüsselrolle zu. Denn Vorgesetzte können nicht nur leicht das Betriebsklima ruinieren und die Belegschaft unter Druck setzen - sondern genauso das Gegenteil erreichen. Etwa, indem sie ein offenes Ohr für ihre Mitarbeiter haben, Mobbing Einhalt gebieten und keine permanente Erreichbarkeit oder unbezahlte Überstunden erwarten.
Auch hier bei Sott.net sind zahlreiche Informationen zu finden, die dabei helfen können, eigenverantwortlich gegen die Stressbelastung in verschiedenen Lebensbereichen anzugehen und dadurch wieder mehr Lebensqualität zurückzugewinnen. Nachfolgend ist eine kleine Auswahl an Links dazu zusammengestellt, die Stress thematisieren und Vorschläge zu dessen Behebung enthalten: Eine weiterer nicht zu unterschätzender Grund für Stresszustände ist die Ernährung. Hier spielen vor allem Gluten, Milchprodukte und zu viele Kohlenhydrate eine besonders negative Rolle. Deshalb ist eine gesunde Ernährung, die auf Fleisch, Proteinen und Fett basiert, besonders empehlenswert. Und Neuro Feedback ist ebenfalls eine Methode, die den Stress im Alltag signifikant reduzieren kann.