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Immer wieder hört man von Ernährungsexperten die alte Leier, dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei. Egal, was du sonst machst, ohne Frühstück geht nichts. Erfolgreich abzunehmen oder die Ernährung auf „gesund“ umzustellen, geht im Prinzip nur, wenn man ordentlich frühstückt. Aber was ist dran an dieser hartnäckigen Mär? Ist das Frühstück aus irgendeiner Perspektive sinnvoll?

Ich selbst liebe mein Frühstück. In meinem Haushalt wird das Frühstück zelebriert. Es ist eine von in der Regel zwei Mahlzeiten am Tag, an denen wir gemeinsam am Tisch sitzen und uns austauschen, gemeinsam essen und bewusst Zeit miteinander verbringen. In meinem Leben ist das wichtig und ich möchte das nicht missen. Neben dieser sozialen Komponente, die das Frühstück im Familienleben haben kann, stellt sich aber für viele die Frage, ob das Frühstück beim Erreichen gewisser gesundheitlicher Ziele wirklich notwendig ist. An erster Stelle steht hier natürlich das große Thema Abnehmen.

Könnte ich also auch ohne Frühstück gesund leben und eventuell ein paar Pfunde verlieren? Diese Frage beschäftigt Wissenschaftler seit geraumer Zeit, ohne, dass darauf eine zuverlässige Antwort gefunden werden konnte.

Ich behaupte: ja. Ob und wer unter welchen Umständen frühstückt oder nicht, hängt von einer Reihe Faktoren ab, die ich in diesem Artikel einmal näher beleuchten möchte.

Das Frühstück der Jäger und Sammler

Schauen wir in der Menschheitsgeschichte zurück, wird ziemlich schnell klar, dass das Frühstück ein Phänomen der Neuzeit sein dürfte. Wer in der Natur lebt, hat keinen Kühlschrank oder größere Vorratslager, auf die direkt zugegriffen werden kann. Alles, was bleibt, sind eventuell ein paar Reste vom Vorabend oder die Möglichkeit loszugehen und sich seine Nahrung erst einmal zu suchen. Loren Cordain, seines Zeichens der „Erfinder“ der Paleo-Ernährung schreibt, dass historische Aufzeichnungen zu den Ernährungsgewohnheiten indigener Völker darauf hindeuten, dass nur eine Mahlzeit am Tag einigermaßen zuverlässig eingenommen wurde. Diese Mahlzeit wurde in der Regel am späten nachmittag oder frühen Abend konsumiert. Das westliche Mantra von den nötigen drei oder gar fünf Mahlzeiten am Tag, die es braucht, um gesund zu leben, findet hier eindeutig keine Grundlage.
„Das beständigste Bild täglicher Essgewohnheiten, das sich aus der ethnografischen Literatur über Jäger-und-Sammler-Gesellschaften abzeichnet, ist das einer einzigen Mahlzeit, die am späten nachmittag oder frühen Abend konsumiert wurde. Ein Mittagessen wurde sehr selten oder nie eingenommen und ein kleines Frühstück (bestehend aus den Resten des Vorabends) wurde manchmal gegessen.“ Loren Cordain
Begnügt man sich mit der Tatsache, dass Wissen über sinnvolle Ernährungsmuster bei unseren Ahnen von Generation zu Generation weitergegeben wurde und einen wesentlichen Beitrag zum Überleben des Stammes leistete, kann man allein daraus lesen, dass das Frühstück - ebenso wie das Mittagessen - keine besondere Rolle in unserer Ernährung spielen muss.

Aber was sagt die moderne Wissenschaft dazu? Kann man nachweisen, dass das Frühstück einen positiven Effekt auf die tägliche Kalorienzufuhr und damit auf die Gewichtsregulation hat?

Frühstück in der Wissenschaft

Manche wird es sicher überraschen, aber auch hier kommen wir ganz sicher nicht zu einem konsistenten Bild, das die allgemeine Empfehlung für das Frühstück rechtfertigen würde.

So kommt eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2014 zu dem Ergebnis, dass die Empfehlung Frühstück zu essen oder auch nicht, zwar zu einer Verhaltensänderung bei den 283 untersuchten Probanden führte, aber keinerlei Auswirkungen auf die Gewichtsregulation feststellbar war [1]. Eine Studie des New Yorker Obesity Nutrition Research Centers aus dem letzten Jahr zeigt hingegen, dass das Fasten am morgen zu einem größeren Gewichtsverlust führt, als der Verzehr von Haferbrei oder Cornflakes, allerdings das Gesamtcholesterin in der Fastengruppe stärker anstieg [2]. (Das Ergebnis ist nicht ungewöhnlich, da beim Abbau von eingelagertem Fett durchaus das Gesamtcholesterin im Blut ansteigen kann.) Eine weitere randomisierte Studie aus Italien stellte fest, dass ein großes Frühstück nach mediterranem Vorbild mit 70% der Kalorienzufuhr am morgen zu einem größeren Gewichtsverlust führte, als die Aufteilung der exakt gleichen Lebensmittel auf den vor- und nachmittag. Es bleibt offen, ob es hier nun am Frühstück liegt, oder prinzipiell an der Idee den Großteil der Nahrung auf eine Mahlzeit zu konzentrieren [5].

Neben der Tageszeit spielt bei allen Untersuchungen natürlich auch die Qualität des Frühstücks eine wichtige Rolle. Es besteht zumindest der begründete Verdacht, dass ein Brötchen mit Marmelade einen anderen Effekt auf die Gewichtsregulation hat, als ein Rührei mit Speck und/oder Gemüse. Diese nicht sonderlich überraschende Erkenntnis bestätigt unter anderem eine chinesische Studie mit 156 übergewichtigen, jungen Erwachsenen. So hat die Gruppe, die eine Eierspeise zum Frühstück erhielt, einen größeren Gewichtsverlust erzielt und zur Mittagszeit weniger Hunger gehabt, als die Gruppe, die gedämpfte Brötchen (Hom Bao) verzehren sollte. Das lies sich auch durch die Messung der zirkulierenden Hunger- bzw. Sättigungshormone (Ghrelin, anorexigenic hormones peptide YY (PYY) und glucagon-like peptide-1 (GLP-1)) nachweisen [3]. Auch andere Studien kommen in Bezug auf das Eierfrühstück zu ähnlichen Ergebnissen. Studien, die von Kellog’s oder General Mills finanziert werden, kommen auch schon mal zu dem Ergebnis, dass der Konsum von Frühstückszerealien positiv mit einer erfolgreichen Gewichtsregulation einher geht [4].

In dieser Manier geht es sich durch die verschiedenen Wissenschaftsfelder. Fest steht: wir wissen nicht wirklich, ob und wie das Frühstück eine Rolle bei der erfolgreichen Gewichtsregulation liefert und welche gesundheitlichen Auswirkungen es konkret hat. Hier finden wir also ganz sicher keinen Hinweis darauf, ob wir morgens etwas essen sollten oder auch nicht.

Nichtsdestotrotz gibt es einen wirklich wichtigen Faktor, der bestimmt, ob das Frühstück in der aktuellen Phase deines Lebens eine gute Idee ist, oder ob es sogar nicht nötig ist. Dieser bestimmende Faktor ist deine individuelle Fähigkeit zu fasten.

Metabolische Flexibilität als Grundlage des Fastens

Im Englischen macht der Begriff breakfast deutlich, worum es beim Frühstück geht: breaking the fast (das Fasten brechen). In der Regel essen wir vor dem Frühstück für einige Stunden nichts, weil wir schlafen. Die Nacht ist für uns also mehr oder weniger eine natürliche Fastenperiode, wenn auch nicht besonders lang. Dieses Fasten unmittelbar nach dem Aufstehen zu brechen, kann bei einer kohlenhydratreichen Ernährung notwendig sein, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Hier fehlt schlicht die metabolische Flexibilität, d.h. die Fähigkeit des Körpers zwischen Glukose und Fett als Energiesubstrat zu wechseln. Wird unter diesen Umständen trotzdem gefastet, kann das zu einem Blutzuckercrash und unstillbarem Heißhunger führen. Beides ist schlicht Stress für den Organismus. Er ist auf Glukose angewiesen.

Aus diesem Grund halte ich auch nichts vom aktuellen Trend des Intervall- oder intermittierenden Fastens als Geheimwaffe zum Abnehmen für jeden - im Gegenteil. Ob das für den Einzelnen eine gute Idee ist, hängt von zahlreichen anderen Faktoren ab, auf die ich ein anderes Mal eingehen werde. Das Vorhandensein einer gewissen metabolischen Flexibilität ist in jedem Fall einer dieser Faktoren. Ohne sie ist das Fasten Stress, steigert den Cortisolspiegel und führt zu einer Kaskade unerwünschter biologischer und biochemischer Prozesse. (siehe auch: Die akute Stressreaktion)

Wer nach Low Carb oder Low Carb - Paleo Prinzipien isst, entwickelt mit der Zeit allerdings genau diese metabolische Flexibilität, die es ermöglicht, für längere Zeit keine Nahrung zu benötigen. Das bedeutet, dass der Körper in der Lage ist, auf die Zufuhr von Glukose zur Energiegewinnung zu verzichten und stattdessen auf eingelagerte Fettsäuren zurückgreifen kann. Wer das kann, wird keine Probleme haben das Frühstück zu übergehen, ohne dass der Körper in Stress gerät. Diese Fähigkeit dürfte, wie bereits oben erläutert, der Regelfall in der Menschheitsgeschichte gewesen sein.


Wie findest du heraus, ob du frühstücken solltest oder nicht?

Zu guter Letzt steht sich für dich natürlich die Frage, ob du nun frühstücken solltest oder nicht. Ganz einfach: probiere es aus. Die meisten Menschen machen das intuitiv, was für sie in Sachen Hunger und Appetit richtig ist. Unter einer zucker- und kohlenhydratreichen Ernährung ist das aber nicht unbedingt das, was zu einer schmalen Taille führt.

Der erste Schritt in diesem Fall wäre ein alternatives Frühstück mit komplexeren Kohlenhydraten (z.B. Haferbrei) und/oder ein eiweißreiches Frühstück (z.B. eine Frittata oder Quark mit Beeren). Möglich sind natürlich auch die Reste vom Vorabend, schließlich ist das Frühstück eine ganz normale Mahlzeit, die keineswegs bestimmte Gerichte erfordert. In anderen Teilen der Welt ist das eine Selbstverständlichkeit.

Im zweiten Schritt kannst du das Frühstück graduell zu einem immer späteren Zeitpunkt einnehmen und so die Fastenperiode nach und nach verlängern. Auch das schult die metabolische Flexibilität. Beobachte dabei dein Hungergefühl, deine Sättigung nach den Mahlzeiten, deine Nahrungsmenge und natürlich dein Gewicht. Funktioniert es für dich? Dann ist das fein. Wenn nicht, dann ist das Frühstück für dich ganz sicher die bessere Idee.

Wie handhabst du das Frühstück? Isst du? Wenn ja, was? Wie hat sich deine Gesundheit mit Frühstück oder dem Fasten verändert? Ich freue mich, wenn du deine Erfahrungen in den Kommentaren teilst.

Referenzen

[1] Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 507 - 513. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.089573

[2] Geliebter, A., Astbury, N. M., Aviram-Friedman, R., Yahav, E., & Hashim, S. (2014). Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. Journal of Nutritional Science, 3, e56. https://doi.org/10.1017/jns.2014.51

[3] Wang, S., Yang, L., Lu, J., & Mu, Y. (2014). High-Protein Breakfast Promotes Weight Loss by Suppressing Subsequent Food Intake and Regulating Appetite Hormones in Obese Chinese Adolescents. Hormone Research in Paediatrics, 83(1), 19 - 25. https://doi.org/10.1159/000362168

[4] de la Hunty, A., Gibson, S., & Ashwell, M. (2013). Does Regular Breakfast Cereal Consumption Help Children and Adolescents Stay Slimmer? A Systematic Review and Meta-Analysis. Obesity Facts, 6(1), 70 - 85. https://doi.org/10.1159/000348878

[5] Lombardo, M., Bellia, A., Padua, E., Annino, G., Guglielmi, V., D’Adamo, M., ... Sbraccia, P. (2014). Morning Meal More Efficient for Fat Loss in a 3-Month Lifestyle Intervention. Journal of the American College of Nutrition, 33(3), 198 - 205. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.863169