Mit welchen Methoden man Nachtschichten besser überstehen kann

Jochen Mai
Xing News
Sa, 18 Jun 2016 18:00 UTC

Krankenpfleger, Ärzte, Feuerwehrleute, Polizisten, Mitarbeiter in der Gastronomie... Sie alle arbeiten im Schichtdienst. Das heißt: Sie gehen oft zur Arbeit, wenn andere schlafen gehen. Ihr Job zwingt sie dazu, gegen ihre innere Uhr, ihren biologischen Rhythmus, zu arbeiten. Das hinterlässt irgendwann auch körperliche Spuren. Viele Arbeitnehmer im Schichtdienst kämpfen im Laufe der Zeit mit chronischen Leiden, wie Schlafstörungen, innerer Unruhe, Magenbeschwerden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch einige Tricks können helfen, die Nachtschicht erträglicher zu machen...

Den meisten Nachtarbeitern fehlt ein erholsamer Schlaf

Eine erholsame Nachtruhe ist ein regelrechter Jungbrunnen, bei dem wir uns nicht nur psychisch erholen, sondern geradezu körperlich regenerieren. Verantwortlich dafür ist insbesondere das Wachstumshormon Somatotropin, das nur während des Tiefschlafs ausgeschüttet wird und für das Wachstum sowie die Erneuerung unserer Zellen sorgt. Aus dem Grund ist es so wichtig, dass wir regelmäßig tief und durchschlafen, sonst verringert sich das Zellwachstum.

Wichtig für einen erholsamen Schlaf ist es, einen Schlafrhythmus zu entwickeln. Doch genau dieser geht vielen Schichtarbeitern verloren.

Verantwortlich dafür ist der Botenstoff Melatonin. Er wird in der Zirbeldrüse, einer erbsengroßen Drüse im Gehirn, gebildet und zwar fast ausschließlich nachts. Melatonin wirkt schlaffördernd, indem es die peripheren Blutgefäße erweitert. Das Signal dazu gibt die Umgebung: Sobald es dunkel wird, wird der Botenstoff verstärkt ausgeschüttet. Damit steigt der Melatoninspiegel in den frühen Abendstunden an und gipfelt zwischen zwei und drei Uhr nachts.

Das ist auch der Zeitpunkt, an dem die meisten Nachtarbeiter ihren Tiefpunkt erleben: Sie fühlen sich müde, können sich schlecht konzentrieren und haben eine längere Reaktionszeit.

Wenn die Schicht beendet und es draußen hell ist, signalisiert das Licht dem Körper den Melatoninspiegel herunterzufahren, damit der Körper wach wird. Dadurch entstehen Probleme beim Einschlafen. Deswegen leidet rund ein Drittel der Nachtarbeiter unter Schlafstörungen.

Tipps für die Nachtschicht

Wie übersteht man eine Nachtschicht? Gibt es Tricks, die gegen die Müdigkeit helfen? Wie schlafe ich nach der Schicht wieder ein? Wir haben 11 Tipps und Tricks gesammelt:

Tipps für die Nachtschicht

Helle Beleuchtung. Helfen Sie Ihrem Körper dabei wach zu bleiben, indem Sie Ihren Arbeitsplatz so hell, wie möglich machen.

Wenig Kaffee. Trinken Sie den Kaffee einige Stunden vor Beginn der Nachtschicht, da dieser einige Zeit braucht, damit sich die Wirkung entfaltet. Trinken Sie allerdings zum Ende der Nachtschicht keinen Kaffee mehr. Dessen Wirkung kann bis in die Morgenstunden anhalten und das Einschlafen behindern. Ein kühles Glas Wasser tut es auch.

Viel Bewegung. Besser als Kaffee hilft, sich zu bewegen. Besonders wenn Sie Ihr persönliches Tief erleben und merken, dass Sie müde werden, sollten Sie aufstehen und sich bewegen. Strecken Sie sich, vertreten Sie sich kurz die Beine und schnappen Sie wenn möglich einmal frische Luft

Leichte Kost. Vermeiden Sie deftiges Essen während der Nachtschicht oder kurz vorher. Damit beschäftigen Sie Ihren Körper mit der Verdauung. Bei vielen Menschen hat das zur Folge, dass Sie träge und müde werden und damit in das sogenannte Schnitzelkoma fallen. Greifen Sie stattdessen lieber auf leichte Nahrungsmittel wie Salat, Joghurt, Quark und ähnliches zurück.

Beschäftigt bleiben. Vermeiden Sie Leerlauf, denn das Nichtstun und Warten macht müde. Warten Sie beispielsweise auf Ihren Einsatz, beschäftigen Sie sich mit kleineren Aufgaben. In vielen Betrieben erledigt die Nachtschicht viele Aufgaben, für die der Tagdienst keine Zeit hat.

Vorher daran gewöhnen. Helfen Sie Ihrem Körper dabei, sich auf den Wechsel einzustellen, indem Sie bereits am Tag vor der Nachtschicht später ins Bett gehen und länger schlafen. Dann ist der Wechsel nicht so abrupt.

Tipps für den Schlaf nach der Nachtschicht

Sorgen Sie für Dunkelheit. Tragen Sie eine Sonnenbrille, wenn Sie Ihren Arbeitsplatz verlassen und es draußen bereits hell ist. Das vermeidet, dass Ihr Körper weiterhin auf den Tag programmiert ist. Zuhause sollten Sie Ihr Schlafzimmer abdunkeln, damit Ihnen das Einschlafen leichter fällt.

Sorgen Sie für Ruhe. Nach dem anstrengenden Nachtdienst braucht Ihr Körper erst einmal Erholung. Achten Sie darauf, dass Sie ungestört schlafen können. Schließen Sie die Fenster, um keinen Lärm reinzulassen und schalten Sie Ihr Telefon auf stumm. Sollte Ihr Haus hellhörig sein, kann es helfen, Musik anzumachen, um von den Geräuschen abzulenken oder Ohrstöpsel zu verwenden. Damit Sie sich einigermaßen erholen, sollten Sie wichtige Termine, soweit möglich, auf den Nachmittag legen.

Bitten Sie um Rücksichtnahme. Damit Sie ungestört schlafen können, teilen Sie auch Ihrem privaten Umfeld mit, wann Sie Nachtschicht haben. Freunde, Bekannte und Nachbarn können dann eher darauf Rücksicht nehmen und Sie ärgern sich nicht darüber, dass Ihr Nachbar den Rasen mäht, wenn Sie versuchen einzuschlafen.

Zwingen Sie sich nicht zum Schlafen. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind. Versuchen Sie krampfhaft und mit aller Macht einzuschlafen, werden Sie in der Regel wenig Erfolg damit haben. Sie werden sich stattdessen nur von einer Seite zur anderen wälzen und ständig auf die Uhr gucken. Doch damit setzen Sie sich nur unter Druck. Sind Sie noch nicht müde, kann es helfen etwas zu lesen oder ein wenig Musik zu hören. Warten Sie ab, bis die Müdigkeit sich von selbst einstellt.

Führen Sie ein Ritual ein. Helfen Sie Ihrem Körper dabei, zu unterscheiden, wann Sie schlafen und wann Sie wach sein wollen. Das kann zum Beispiel eine lauwarme Dusche vor dem Zubettgehen sein oder ein bestimmtes Hörbuch. Mit der Zeit stellt sich Ihr Körper darauf ein und Sie werden automatisch müde.

Schichtdienst macht dumm

Dass Schichtarbeit auf Dauer krank machen kann, haben schon mehere Studien zeigen können. Vor allem das Herz-Kreislauf-System leidet unter dem versetzten Arbeit-Freizeit-Rhythmus. Inzwischen aber konnten französische Forscher um Jean-Claude Marquié vom CNRS-Institut in Toulouse nachweisen, dass auch kognitive Fähigkeiten unter dem Schichtdienst leiden.

Probanden, die mehr als zehn Jahre unregelmäßigen Arbeitszeiten ausgesetzt waren, zeigten deutlich schlechtere Denk- und Gedächtnisleistung als Vergleichsgruppen. Oder anders formuliert: Schichtarbeit von mehr als zehn Jahren ist vergleichbar mit einem zusätzlichen Alterungsprozess 6,5 Jahren Sich davon wieder zu erholen, dauere noch einmal mindestens fünf Jahre.

Kommentar: Nachtschichten sind sehr belastend für den Körper. Obige Ernährungsempfehlungen wie Joghurt und Quark machen eher wenig Sinn, da Milchprodukte Entzündungsprozesse im Körper auslösen und die Nachtschicht dem Körper bereits die wichtigste Regenerationsquelle wegnimmt, die er hat: den Nachtschlaf. Hier finden Sie weitere, detaillierte Tipps, wie Sie die Nachtschicht so gut wie möglich überstehen können:

• Nehmen Sie ein Fläschchen mit Vitamin C und Glycin mit in die Nachtschicht und trinken Sie die Nacht hindurch davon.
• Sobald Sie sich zum Schlafen hinlegen, stellen Sie sicher, dies in kompletter Dunkelheit zu machen, auch wenn es draußen taghell ist. Schlafen Sie soviel wie nötig, nicht mehr und nicht weniger. Falls es schwierig ist, einzuschlafen, können Sie etwas Melatonin nehmen (0,5mg und höher, je nach Bedarf). Ein Magnesium-Bad vor dem zu Bett gehen hilft ebenfalls.
• Wenn der Tag endlich kommt, an dem Sie wieder in der Nacht schlafen können, machen Sie so früh wie möglich nach Ihrer Nachtschicht ein Nickerchen. Gehen Sie dann zu einer vernünftigen Zeit abends mit Ihrer Melatonin-Dosis ins Bett, was dabei helfen kann, Ihren Tag-Nacht-Rhythmus wieder zu normalisieren.
• Widerstehen Sie nach den Nachtschichten dem Bedürfnis, etwas zu tun. Konzentrieren Sie sich darauf, von der Nachtschicht herunterzukommen und schlafen zu gehen. Lassen SIe sich nicht davon ablenken. Es entsteht eine gewisse "Euphorie" nachdem man so lange wach geblieben ist. Auch wenn Sie sich hellwach fühlen, unterschätzen Sie nicht, wie belastend Nachtschichten für Ihren Körper sind. Es wird viel schwieriger sich zu erholen, wenn man nicht sofort nach der Nachtschicht schlafen geht.
• Sie können sich eine Thermoskanne mit Tee oder mit Kakao mit Butter, Kokosöl oder Kokoscreme mitnehmen.
• Viele Leute essen bei Nachtschichten zu viel. Besser ist es also, wenn man sich sein Essen und Trinken mitnimmt, bevor man zu etwas Ungesundem greift, z.B. Pistazien oder Cashews, heiße Getränke mit Fett, naturbelassenes Salz, Schweinekrusten, das Vitamin C und Glycin, und dunkle Schokolade. Auch wenn man keine Zeit oder keinen Appetit hat, ergibt sich meist die Gelegenheit hier und da einen Snack zu sich zu nehmen, was die Nachtschicht um einiges angenehmer macht.
• Sie können während der Nachtschicht auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen: z.B. B-Vitamine, Verdauungsenzyme, Mariendistel, NAC, ALA, Bachblütenessenzen (jeweils abhängig von Ihren Bedürfnissen).
• Achten Sie darauf, dass Sie für den Weg nach Hause immer noch hellwach sind und trinken Sie wenn nötig Kaffee. In Costa Rica schlief eine Frau auf dem Heimweg von ihrer Nachtschicht hinter dem Steuer ein. Sie hatte einen zweistündigen Heimweg durch eine gefährliche Straße, die durch die Berge führte. Sie starb.
• Stellen Sie sich auf Veränderungen Ihrer Stimmung ein und bereiten Sie sich darauf vor, wie Sie mit ihnen umgehen. Es könnten einige Nahrungsergänzungsmittel hilfreich werden, die Sie vorher nicht gebraucht haben. Ihr Energie-Level könnte sich verändern. Anfangs könnte es schwieriger sein sich zu konzentrieren. Falls Sie bereits mit Jod supplementieren, ist das nicht so sehr das Problem. Jedenfalls hilft es, die Dinge aus der richtigen Perspektive wahrzunehmen, wenn Sie wissen, dass Ihr Körper müde ist oder nicht zur richtigen Zeit schläft. Es ist so, als würde man wissen, dass man "PMS" hat und aus diesem Wissen heraus entsteht die Möglichkeit, von diesen Gefühlen nicht kontrolliert zu werden. Es dauert im Schnitt eine Woche, um sich an einen neuen Zeitplan anzupassen, also wird die zweite Woche wahrscheinlich leichter sein. Für diejenigen mit willkürlichen Nachtschichten wird es wahrscheinlich chaotischer, aber dennoch machbar sein.
• Raucherpausen, wenn machbar. Raucherpausen sind sehr wichtig. Falls sie nicht möglich sind, kann Nikotinkaugummi hilfreich für die Nachtschicht sein. Es gibt Marken, die mit Xylitol gesüßt sind.
• Machen Sie die Röhrenatmung. Sie stimuliert den Vagusnerv und aktiviert somit den ZUstand der Entspannung, Entgiftung, Regeneration.

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