Ist Getreide gesund? Wir sind skeptisch...
Getreide ist in vielen Ländern ein bedeutendes Grundnahrungsmittel - insbesondere Weizen, Reis und Mais - und aus der täglichen Ernährung vieler Menschen kaum noch wegzudenken. Wir stellen uns die Frage: Ist Getreide gesund?

Ackerbau und Viehzucht war der Beginn der Sesshaftigkeit des Menschen. Die Fortschritte brachten uns viele Neuerungen und Bequemlichkeiten - aber gleichzeitig auch Probleme und neue (Zivilisations-) Krankheiten.

Die meisten Krankheiten, die mit der Ernährung zusammenhängen können, wie Diabetes, Fettleibigkeit und Autoimmunkrankheiten (Hashimoto, Morbus Crohn, Zöliakie, ...), sind in dem Ausmaß wie sie heute in der Bevölkerung vorkommen relativ neu und scheinen sich zu verbreiten.

Du möchtest langfristig gesund sein und Krankheiten vorbeugen? Zeit, den hohen Getreide-Anteil auch in deiner Ernährung zu hinterfragen!

In diesem Artikel erfährst du
  1. Welche Inhaltsstoffe von Getreide schädlich sein können.
  2. Ob Reis oder Hafer eine Alternative sein können.
  3. Wie gesund Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen ist.
Was zählt alles zur Getreidegruppe?

Unter Getreide versteht man Pflanzen, die zur Familie der Süßgräser (Poaceae) gehören und deren Samen - die Getreidekörner - gegessen werden können. Zu den wichtigsten Getreidesorten gehören Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer, Mais und Reis.

Im Laufe der letzten Jahrzehnte wurde es immer wichtiger günstige Lebensmittel zu produzieren, damit die wachsende Bevölkerung mit ausreichend Energie versorgt werden kann.

Vorrangig durch natürliche Züchtung haben sich die ursprünglichen Pflanzen stark verändert. Durch den systematischen Anbau weist Getreide einen hohen Ertrag und hohe Widerstandsfähigkeit gegen Schädlinge, Krankheiten und Klimaeinflüsse auf. Bisher vorrangig in Monokulturen angebaut und gut lagerfähig liefert Getreide als (verarbeitetes) Nahrungsmittel Energie vor allem in Form von Kohlenhydraten.

Getreide hat in Anbau, Verarbeitung und Verzehr eine lange Tradition und ist ein fester Bestandteil der menschlichen Kultur. Doch scheinbar gibt es einen Zusammenhang zwischen Getreide Konsum und der Auswirkung auf unsere Gesundheit.

Die Inhaltsstoffe, die Verarbeitung, der Umgang mit dem Lebensmittel an sich - es gibt verschiedene Theorien, warum Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, auch als Vollkorn und Co. ungesünder sind, als Ernährungsberater und Verfasser der allgemeine Ernährung-Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) behaupten. Für uns gehören bekannte Getreideprodukte - vor allem in verarbeiteter Form - nicht in eine gesunde Ernährungspyramide.

Ist es das Getreide bzw. Getreide-Inhaltsstoffe an sich, die Verarbeitungsschritte oder der Umgang des einzelnen Menschen mit dem Lebensmittel? Und gibt es gesündere Getreide-Alternativen?

Getreide hat einen hohen Kohlenhydrat-Anteil

Ein Grund warum Getreide ungesund sein kann, ist der hohe Anteil an Stärke bzw. Kohlenhydraten. Diese werden im Körper zu einfachen Zuckermolekülen (Glukose) abgebaut und können dabei relevant den Blutzuckerspiegel erhöhen. Als Antwort auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel wird vermehrt Insulin (aus der Bauchspeicheldrüse) ausgeschüttet, wodurch der Zucker vom Blut in die Zellen befördert wird. Isst man ständig hohe Zuckermengen kann dies zu einem ständig erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegel führen, was das Risiko an Zivilisationskrankheiten wie Adipositas oder Diabetes zu erkranken erhöhen kann.

Verzichten wir auf Getreideprodukte, so fällt der Hauptlieferant an Kohlenhydraten in unserer Nahrung weg, was einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann. Ausprobieren kann man es einmal - zumindest für 30 Tage.

Getreide enthält Anti-Nährstoffe - Wie Gluten

Ein weiterer Grund auf Getreide zu verzichten, sind die enthaltenen Anti-Nährstoffe, die unserer Gesundheit schaden können. Dazu gehören Lektine / Gluten, Protease Inhibitoren wie ATIs und Phytinsäure.

Für die Pflanze sind diese Stoffe sehr sinnvoll, da beispielsweise Lektine und Gluten als Fraßschutz der Pflanze dienen. Auch die Phytinsäure ist wichtig für die Pflanze, da sie Mineralstoffe bindet, die dann dem Keimling in seiner Wachstumsphase als Nahrung dienen. Für uns und auch andere Säugetiere sind die Substanzen allerdings schädlich. Wahrscheinlich nicht ohne Grund haben frühere Völker Getreide einer Fermentation unterzogen - wodurch die Nahrungs-Bestandteile für uns verträglicher wurden.

Der Protein-Gehalt und damit Gluten-Gehalt von Getreide hat sich anscheinend nicht relevant verändert. Nicht die Menge des Proteins, sondern dessen Zusammensetzung und/oder die Strukturen der Proteine können sich so verändert haben, dass entsprechend veranlagte Menschen sensibler auf die Veränderungen der Proteine reagieren (was eine Rolle bei der Ausprägung einer Zöliakie oder anderen Glutenunverträglichkeiten haben kann). Auch die Darmgesundheit (zum Beispiel die Zusammensetzung des Mikrobioms) kann beeinträchtigt werden.

Die Phytinsäure bindet Mineralstoffe, die uns somit in geringeren Umfang zur Verfügung stehen. Protease Inhibitoren (z.B. ATIs) können die Verdauung stören. Auch sogenannte Gluteomorphine können bei den negativen Wirkungen von Getreide eine Rolle spielen.

Bei den Züchtungsvorgängen von Getreide wurde u.a. auf die Höhe der Pflanze und die Größe der Getreidekörner (für einen höheren Ertrag) geachtet - gleichzeitig sank aber der Nährstoffgehalt (zum Beispiel der Spurenelemente Zink, Kupfer, Eisen und Magnesium). Man kennt das Phänomen von großen, aber geschmacklosen Tomaten. Inzwischen stellt aber auch die Nährstoff-Verarmung landwirtschaftlich genutzten Böden ein zunehmendes Problem dar, was den Nährstoffgehalt von pflanzlichen Lebensmitteln weiter verringert. Der inzwischen gesunkene Nährstoffgehalt als weiteres Argument gegen Getreide angesehen werden.

Manche Getreidesorten werden als weniger kritisch gesehen und zum Teil - vor allem wenn man gesund ist - besser vertragen. Dazu zählen Getreidesorten, die als glutenfrei gelten, wie beispielsweise Reis und Mais.

Ist Reis gesund?

Reis ist eine beliebte Sättigungsbeilage und enthält, typisch für ein Getreide, relativ hohe Mengen an Kohlenhydraten. Vor allem weißer Reis besteht vorrangig aus Stärke, da die Bestandteile mit anderen Nährstoffen entfernt wurden. Die Nährstoffe (aber auch Anti-Nährstoffe) befinden sich vor allem in der Schale eines Reiskorns. Im sogenannten ParBoiled Verfahren können die Nährstoffe aus der Schale auf das Reiskorn übertragen werden, wodurch geschälter Reis auch einen relevanten Anteil von Nährstoffen enthalten kann.

Höhere Mengen an Kohlenhydraten können ungünstige Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben - allerdings gibt es Personengruppen, die durchaus einen erhöhten Kohlenhydrat-Bedarf haben. Reis ist eine gute Sättigungsbeilage für sportlich aktive Menschen, Menschen mit einem anstrengenden Beruf und diejenigen die sich gerne vegan oder vegetarisch ernähren. Denn wer mehr Energie am Tag verbraucht, sollte auch mehr aufnehmen.

Sind Pseudo-Getreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen gesund?

Neben den typischen Getreidearten gibt es sogenanntes Pseudogetreide. Botanisch gesehen gehört Pseudo-Getreide nicht zu den Süßgräsern, sondern zu den Knöterichgewächsen. Die Samen haben ähnliche Eigenschaften wie normale Getreidekörner.

Bekannt sind vor allem Amaranth und Quinoa. Auch Buchweizen hat - außer dem ähnlichen Namen - wenig mit Getreide zu tun. Botanisch gesehen ist er sogar mit dem Rhabarber verwandt.

Gegenüber den meisten Getreidearten hat Pseudogetreide den Vorteil, dass sie kein Gluten enthalten. Darüber hinaus enthalten sie mehr als nur Kohlenhydrate. Amaranth und Quinoa enthalten bspw. relevante Mengen an Eiweiß. Sie besitzen auch bedeutende Mengen an B-Vitaminen und Eisen - wobei tierische Lebensmittel wie Fleisch die besseren Quellen für diese Nährstoffe sind.

Auch wenn Pseudogetreide kein Gluten enthält, gibt es Gründe auf den Verzehr zu verzichten oder ihn zumindest einzuschränken - vor allem dann wenn bereits gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Auto-Immunerkrankungen oder andere entzündliche Erkrankungen vorliegen.

Genau wie andere pflanzliche Lebensmittel enthalten sie Anti-Nährstoffe, wie Lektine, Saponine, Phytinsäure und Protease-Inhibitoren. Saponine sind vor allem in Quinoa in erhöhten Mengen vorhanden, was das Forschungsinstitut für Kinderernährung dazu veranlasste von einem Verzehr von Quinoa bei Kindern abzuraten, da deren Verdauungstrakt noch nicht so robust ist wie der von gesunden Erwachsenen. Auch für Personen mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa oder Zöliakie kann der Verzehr von Nachteil sein. Ein weiterer Nachteil: sie sind keine lokale Alternative.

Wir raten auch Pseudo-Getreide für mindestens einmal 30 Tage wegzulassen. Sind eventuelle Unverträglichkeiten abgeklärt und/oder die Verträglichkeit getestet, kann Pseudo-Getreide ein gesunder Bestandteil der Ernährung sein. Wer sich für Quinoa und Co. entscheidet - bspw. im Rahmen eines 80:20 Ernährungs-Ansatz der Paleo-Ernährung, weicht die Samen am besten vorher gut ein und lässt sie keimen.

Ist Mais gesund?

Mais wird häufig zu der Gruppe der Gemüsesorten gezählt, ist aber offiziell eine Getreideart. Mais enthält zwar auch einige wertvolle Nährstoffe, wie Proteine, Eisen oder B-Vitamine, ist aber vor allem eins: reich an Kohlenhydraten. Aber auch Anti-Nährstoffe wie Phytinsäure, genmanipuliert (zumindest Mais aus den USA) und gluten-ähnliche Proteine, eine schwer verdauliche Hülle sind Gründe die gegen Mais sprechen.

Auch in Form von Maissirup (auch bekannt als HCFS/Glukose-Fruktose Sirup) ist Mais weniger gesund. Dieser Sirup ist reich an Fruktose, welcher in zu hohen Mengen schädlich für uns sein kann und beispielsweise zur Entstehung einer Fettleber beitragen kann. Mehr Informationen zu Mais haben wir in einem extra Artikel beschrieben.

Ist Hafer gesund?

Hafer gilt als eines der gesündesten Getreide, auch auf Grund seines Ballaststoff-Gehalts. Haferflocken gelten zudem als glutenfrei, jedoch können durch die Verarbeitung Spuren von Gluten enthalten sein. Inbesondere Menschen mit Zöliakie und/oder einer beeinträchtigen Darmgesundheit, die nachweislich auf Gluten reagieren, verlassen sich besser auf Haferflocken, der vom Hersteller als glutenfrei angegeben ist.

Egal ob als Haferbrei, Birchermüsli oder selbstgemachte Haferkekse: Hafer kann eine gesunde Frühstücksalternative und Quelle gesunder Kohlenhydrate sein. Da Hafer relativ fetthaltig ist können enthaltene Lipoxygenasen dazu beitragen, dass die Fettsäuren oxidieren und mit der Zeit ein ranziger Geschmack entsteht.

Ist Urgetreide und Fermentation eine gesunde Alternative?

Urgetreide wie Einkorn, Emmer und Kamut gelten als gesündere Alternative zu Weizen und Co. Denn der Weizen, der heute auf dem Acker wächst und anschließend von uns gegessen wird, ist nicht mehr der, der er es vor einigen Jahrhunderten und Jahrzehnten noch war. Die ursprünglicheren Weizensorten lassen sich jedoch auf Grund der Höhe der Pflanze nicht so gut ernten und bringen pro Pflanze auch nicht so viel Ertrag.

Auch wenn wir dazu raten würden, Urgetreide für mindestens 30 Tage vom Ernährungsplan zu streichen, kann Urgetreide für Einige eine Alternative sein, es kommt hier nicht nur auf die Pflanze, sonder auch sehr stark auf die Verarbeitung an.

Getreide Lebensmittel haben einen hohen Stellenwert in der Gesellschaft (wir denken an Nudeln, Brot und Müsli) - dennoch können sie die Gesundheit beeinträchtigen. Gibt es einen Unterschied zwischen traditionellen und modernen Getreideprodukten? Ja - denn zum Brot backen gehörte früher eine mehrtägige „Teigruhe“ und u.a. die Verwendung von Sauerteig. So werden pflanzeneigene Enzyme aktiviert, die Gluten-Moleküle und Anti-Nährstoffe umwandeln können und Mehle und daraus Gebackenes somit verdaulicher machen.

Wenn man Lust auf ein Brot aus „richtigem Mehl“ hat - dann kann man sich also daran wagen, aus den ursprünglicheren Mehlen ein Brot zu backen. Bitte informiert euch aber vorher ausreichend über die ursprünglichen Verarbeitungsmethoden, denn wie gesagt wurde ein Brotteig früher mehrere Tage lang fermentiert. Uns war das bislang zu aufwendig und auch zu riskant, denn wer kann schon garantieren, dass durch die Fermentation Gluten entschärft wird?

Fazit - Für mindestens 30 Tage Finger weg vom Getreide!

Auch wenn die 30 Tage eurer Leben auf den ersten Blick total umkrempeln werden - es lohnt sich. Gerne unterstützen wir euch mit dem 30-Tage-Challenge-Support oder dem Abnehmen Support.

Sein Essen selber zuzubereiten kann ein gutes Gefühl sein - eine getreidefreie Brot-Alternative die wir besonders empfehlen: das Körnerbrot.

Noch mehr Hintergrund Infos erfahrt ihr in dem Buch Meide Getreide von Peter Osborne (danke für den Tipp unserer Leserin Sabine). Viel Spaß beim Lesen