Das ist ein Artikel von unserem Gastautor Marius.

Fitness = 80% Ernährung + 20% Training?

Training ohne Geräte ist die ideale Ergänzung zu einem gesunden Paleo Ernährungsplan um mit wenig Aufwand effektiv & effizient das Ziel eines durchtrainierten Körpers zu erreichen. Wir zeigen euch die 10 besten Übungen für euren Fitness-Alttag um euren Körper wieder in Form zu bringen und zu halten.

Neben regelmäßigem Muskeltraining ohne Geräte und mithilfe des eigenen Körpergewichts macht die Ernährung bis zu 80% deines Trainingserfolgs aus. >> Erfahre hier, wie dich die Paleo Ernährung beim Erreichen deiner Fitnessziele unterstützt.

VORTEILE BEIM TRAINING OHNE GERÄTE

Das Training ohne Geräte bietet eine Vielzahl an Vorteilen.

Zu den wichtigsten zählen:

  • Das Training ohne Geräte ist nahezu überall zu absolvieren. Ob zu Hause, auf einer Geschäftsreise, im Urlaub, oder als gelungene Abwechslung an einem schönen Tag in der Natur für Fitnessstudiomitglieder, dem Training mit dem eigenen Körpergewicht sind kaum Limitationen gesetzt.
  • Der Körper bewegt sich bei den meisten Körpergewichtsübungen in der ihm vorbestimmten, adäquaten Art und Weise, das heißt der Körper wird mit alltagsnahen beziehungsweise mit auf den Alltag übertragbaren Bewegungsabläufen trainiert, was im Umkehrschluss natürlich die Alltagsbelastbarkeit erhöht und das Verletzungsrisiko minimiert, da die "richtige" Art sich zu bewegen erlernt wird.
  • Es kommt durch das Training ohne Geräte zu Anpassungsreaktionen im Körper, die sich, je nach Trainingsart, in einem Muskelaufbau oder einer Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems manifestiert. Noch zu erwähnen ist, dass bei einem Muskelaufbautraining auch zu einem gewissen Grad die Kraftausdauer gesteigert und im Umkehrschluss beim Kraftausdauertraining auch zu einem gewissen Grad Muskelmasse aufgebaut wird.
  • Die meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind komplexe Übungen, die das Zusammenspiel vieler verschiedener Muskeln, die an einer Bewegung beteiligt sind, verbessert. (In der Trainingswissenschaft als intermuskläre Koordination betitelt)
DIE 10 BESTEN KÖRPERGEWICHTSÜBUNGEN

Hier meine persönliche "Top 10" der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

1. Liegestütz

Vielen bereits ein Begriff: der klassische Liegestütz. Eine simple und effektive Übung zur Stärkung der Brust- und Schultermuskulatur.
  • Primär beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Oberarmmuskulatur/Armstrecker (Trizeps)
Und so geht's:


2. Klimmzug

Simpel und dennoch super effektiv zur Stärkung des oberen Rückens: der Klimmzug. Für die Ausführung des Klimmzugs wird lediglich etwas zum dran hängen benötigt, sei es eine Klimmzugstange, ein Balken oder ein Ast von einem Baum.
  • Primär beanspruchte Muskulatur: obere Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Oberarmmuskulatur/Armbeuger (Bizeps),
Und so geht's:


(Anmerkung Paleo360-Redaktion: Zu Hause empfehlen wir diese Stange für den Türrahmen)

3. Kniebeuge

Der Klassiker unter den Übungen, die Kniebeuge. Diese Übung wird in zahlreichen Alltagssituationen ausgeführt, so zum Beispiel beim hinsetzen und aufstehen oder beim aufheben eines Gegenstandes.
  • Primär beanspruchte Muskulatur: Beinmuskulatur, Gesäß, untere Rückenmuskulatur
Und so geht's:


4. Burpee

Der Burpee ist die Multifunktionsübung beim Training ohne Geräte, da bei dieser Übung der Oberkörper, sowie die unteren Extremitäten des Körpers gleichermaßen gestärkt werden.
  • Primär beanspruchte Muskulatur: Beinmuskulatur, Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Oberarmmuskulatur/Armstrecker (Trizeps)
Und so geht's:


5. Box Jump

Der Box Jump oder auch Kastensprung ist eine weitere super Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur, wobei der besondere Clou hier das zusätzliche Training der Explosivkraft (maximaler Kraftanstieg in möglichst kurzer Zeit) ist.
  • beanspruchte Muskulatur: Beinmuskulatur, Gesäß, gesamte Rückenmuskulatur
Und so geht's:


6. Handstand-Liegestütz

Für starke Schultern im Alltag: Der König aller Liegestütze, der Handstand-Liegestütz. Eine super Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur, die sich häufig im CrossFit wiederfindet.
  • beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Oberarmmuskulatur/Armstrecker (Trizeps)
Und so geht's:


7. Ausfallschritt

Der Ausfallschritt, oder auch Lunge genannt, stärkt wie auch schon die Kniebeuge und der Box-Jump die größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers, die Beinmuskulatur.
  • primär beanspruchte Muskulatur: Beinmuskulatur, Gesäß
Und so geht's:


8. Kreuzheben

Das Kreuzheben ist einer der Klassiker im Kraftsport, welches auch mit dem eigenen Körper ausgeführt werden kann und in seiner Ausführung den gesamten Körper stärkt.
  • primär beanspruchte Muskulatur: unterer Rückenmuskulatur, Beinmuskulatur, Gesäß
Und so geht's:


9. Ring Dip

Der Dip, oder auch Barrenstütz genannt, wird an Turnringen absolviert wird und ist eine super effektive Übung zur Stärkung des Oberkörpers.
  • primär beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Oberarmmuskulatur / Armstrecker (Trizeps)
Und so geht's:


10. Rudern an den Ringen

Das Rudern an den Ringen ist eine weitere Übung, die an den Turnringen absolviert wird und die primär die Rückenmuskulatur stärkt.
  • primär beanspruchte Muskulatur: obere Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Oberarmmuskulatur/Armbeuger (Bizeps)
Und so geht's:


WAS BRAUCHE ICH FÜR TRAINING OHNE GERÄTE?

Das Stichwort lautet "Training ohne Geräte", also wird, um die Übungen ausführen zu können, eigentlich kein Equipment benötigt. Wer aber noch etwas Abwechslung in seinen Trainingsplan bringen möchte, der kann sich z.B. ein paar Ringe kaufen. Diese lassen sich auch hervorragend mitnehmen auf Reisen.

TRAININGSPLAN OHNE GERÄTE

Stellt sich nur noch die Frage wie mit den Übungen trainiert werden kann? Hierfür ein Beispiel: Nehmt zwei Übungen für die unteren Extremitäten, die Beinmuskulatur, zum Beispiel Kniebeuge und Box Jumps. Dazu zwei Übungen, die den Oberkörper, hier im Beispiel Liegestütze, die die "Vorderseite" des Oberkörpers stärken, und Klimmzüge, die die "Hinterseite" des Oberkörpers beanspruchen. Von jeder Übung werden 3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen ausgeführt und dies 2-3 mal die Woche, für 4-6 Wochen. Nach dieser Zeit könnt ihr, um neue Reize zu setzen und die Motivation zu erhöhen, Übungen austauschen, die Satz- oder Wiederholungszahlen hochschrauben oder aber die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen. Seid kreativ!

Ein Sprichwort sagt die beste Zeit einen Baum zu pflanzen war vor 20 Jahren, die zweitbeste Zeit ist heute, also startet sofort und entdeckt wieder den Spaß am körperlichen Training, denn in einem gesunden Körper, steckt ein gesunder Geist. Ich wünsche euch viel Spaß dabei.

Wie findet ihr die Übungen? Habt ihr schon Erfahrung mit der ein oder anderen Übung und was sind eure Favoriten? Teilt eure Meinung.