Frägst du dich auch oft, wie viel Proteine du brauchst? Finde deinen persönlichen Bedarf heraus.
Hast du dich bereits gefragt, wie wichtig es ist, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Proteine man pro Tag zu sich nimmt?
Je nach Anspruch an die eigene Gesundheit und Leistung kann man bei der Makronährstoffverteilung unterscheiden: Will man Muskeln aufbauen, Gewicht abbauen, die Ausdauerleistung beim Sport steigern oder einfach nur einen allgemein guten Gesundheitszustand erzielen.
In diesem Artikel erfährst du
- Wozu der Körper Protein braucht - und wie viel für welches Ziel.
- Was den Proteinbedarf beeinflussen kann - von der Verdauung bis hin zur Proteinquelle.
- Welche (natürlichen) Proteinquellen vorteilhaft sind.
Du willst abnehmen? Iss viele Proteine und schon kannst du rasch den Abnehmeffekt - ganz ohne Hunger und ohne Sport - sehen. Die Ernährungsindustrie vermittelt mitunter, dass Proteine auf dem Speiseplan wunderbare Effekte auf die Gewichtsreduktion haben können. Und Muskelaufbau scheint ohne erhöhten Konsum von proteinreichen Lebensmitteln oder sogar Proteinpulver schwer bis gar nicht möglich.
Weil Kohlenhydrate mittlerweile eher als die „schwarzen Schafe“ gelten (Low Carb boomt mehr denn je) und der Durchschnittsdeutsche sich eine Diät mit Fett als Basis ohnehin nicht vorstellen kann, bleibt folglich nur das gute Protein als ungefährlicher Makronährstoff übrig. Doch ist diese Sichtweise sinnvoll?
Gesundheitsorientierte Esser geben in der Regel nichts auf „Mainstream“- Ernährungsrichtlinien, weshalb sowohl Kohlenhydrate in Form von stärkehaltigem Gemüse als auch Fett aus hochwertigen tierischen Quellen gerne verzehrt werden.
Und in Sachen Protein bleibt ohne Zweifel: Für einen gesunden Lebensstil braucht man eine gewisse Menge Proteine. Doch was sind gute Protein-Quellen und wie viel braucht man davon?
PROTEINE - EIN NETZWERK AUS AMINOSÄUREN
Proteine sind komplexe Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Je nach Anteil und Anordnung der 21 Aminosäuren entstehen unterschiedliche Proteingebilde. Aminosäuren teilt man meistens in Gruppen ein - die essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Beide Gruppen werden vom Körper benötigt.
Als fundamentaler Gerüststoff für Zellen und damit Gewebe, fungieren Aminosäuren als Transporter, regeln in Form von Ionenkanälen osmotische Verhältnisse in den Zellen und sorgen für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Ohne Proteine (Aktin, Myosin, Titin) würde die Muskelkontraktion nicht funktionieren, wir könnten uns nicht bewegen. Proteine sind in Zellmembranen als Rezeptoren eingebaut, sie erkennen Stoffe, die daran andocken und binden diese. In Form von Enzymen regeln Proteine wichtige biokatalytische Aufgaben, sie kontrollieren nahezu alle biochemischen Abläufe des Körpers. Neben all diesen Punkten regeln Proteine des Weiteren in Form von Hormonen, Kollagen, Immunsystem-Bestandteilen (bspw. in Form von Antikörpern) oder Blutgerinnungsfaktoren lebensnotwendige Körperfunktionen.
Aminosäuren sind für unsere Körperstrukturen und Stoffwechselwege unerlässlich. Um die Zellstrukturen zu erhalten und zu erneuern hat der Körper ausgeklügelte Recyclingmechanismen - braucht jedoch auch ständig Zufuhr neuer Aminosäuren aus der Nahrung.
GESUNDE EIWEISSQUELLE
Protein / Eiweiß ist für eine Reihe von Strukturen und Prozessen im Körper verantwortlich - und da wir nicht nur aus Muskelfleisch bestehen, kann es sinnvoll sein, die Proteinquellen so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten, um sich mit ausreichend und einer guten Bandbreite von Aminosäuren zu versorgen.
Folgende Liste zeigt euch, in welchen natürlichen Lebensmitteln, in etwa wie viel Eiweiß enthalten ist.
Kommentar:
Isst man vorrangig vegetarisch oder sogar vegan, erscheint das Auswählen guter Proteinquellen erst einmal schwieriger sein, weil proteinreiche Hülsenfrüchte bei Paleo (zumindest für 30 Tage) ausgeschlossen werden.
EIWEISS - SO VIEL DU BRAUCHST, WILLST UND SOLLST
Laut offizieller Zufuhrempfehlung betrachtet ist ein Proteinanteil von 10% des Energie-Anteils in der Nahrung ausreichend, das sind in etwa 0,8-1,5 g Protein pro kg Körpergewicht, je nach Entwicklungsphase. Kraftsportler orientieren sich gerne daran in etwa 2 g /Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, da Muskeln aufbauen mit einem höheren Protein-Anteil in der Ernährung leichter fallen kann. Zu viel Protein (> 30% der Energie) kann mitunter weniger gut verdaut oder sogar toxisch werden - in dem es die Verdauung und Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms beeinträchtigt und andere Organe (wie bspw. die Nieren) durch Stoffwechselendprodukte belastet.
Das ergibt eine relativ große Spannweite wie viel Protein in der Ernährung passend sein kann. Wer mag kann den persönlichen Lebensstil heranziehen, um die richtige Proteinmenge in den Ernährungsplan einzubauen. Je nach Gewicht, Geschlecht und Muskelmasse variiert die benötigte Menge. Der Unterschied zwischen Frauen und Männern ergibt sich aus dem unterschiedlichen Anteil des Körperfettes. Frauen haben durchschnittlich einen höheren Körperfettanteil und weniger Muskelmasse, weshalb sie einen geringeren Proteinbedarf haben können.
Kommt es zur unzureichenden Zufuhr der essenziellen Aminosäuren, wird der Körper Abhilfe schaffen, indem er Proteine aus eigenen Ressourcen heranzieht. Dies betrifft als erstes das Muskelgewebe. Eine gute Richtlinie der Proteinzufuhr sind 10 % des täglichen Energiebedarfs oder 0,8-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht - eine Richtlinie an denen sich weniger aktive aber auch Hobbysportler orientieren können. Folgende Tabelle gibt eine Übersicht, die als Orientierung dienen kann.
Man kennt die Sprüche - du bist, was du isst. Oder auch: du bist was du verdaust. Die Vermutung liegt nahe, dass je besser die Verdauung funktioniert, umso besser kann auch Protein aus der Nahrung zu einem Bestandteil unseres Körpers werden - sei es in Form eines Muskelstrangs oder eines Bestandteils des Immunsystems.
Die Verdauung von proteinreichen Lebensmittel - wie Fleisch, Fisch und Eiern - beginnt bereits im Mund. Kauen hilft dabei die Nahrung mechanisch zu zerkleinern und die Oberfläche für einen besseren Verdau durch Enzyme zu vergrößern - das macht es Magen und Darm leichter. Im Magen fängt die Proteinverdauung im großen Stil an - die Magensäure (produziert von sogenannten Becherzellen der Magenschleimhaut) ist wichtiger Bestandteil des Magensafts. Brätst du ein Spiegel-Ei kannst du visuell mitverfolgen, was mit dem flüssigen Eiklar im Magen passieren kann - es gerinnt. Was die Hitze in der Pfanne bewerkstelligt, kann auch der saure pH-Wert im Magen.
Die saure Umgebung im Magen (niedriges pH-Wert Milieu) ermöglicht den Übergang des Enzyms Pepsinogen zu Pepsin - und das Enzym kann „sich an die Arbeit machen“ die Proteine in kleinere Bestandteile zu zerlegen. Dabei entsteht der Verdauungsbrei (Chymus), der in kleinen Happen an den Dünndarm weitergegeben wird.
Im Dünndarm wird der saure Magensaft durch basische Verdauungssäfte der Zellen des Zwölffingerdarms und der Bauchspeicheldrüse neutralisiert. Zudem warten eine Vielzahl von Enzymen (Proteine, Endopeptidasen, Exopeptidasen - wie Chymosin) darauf, die vorverdauten Proteine weiter in die Einzelnbausteine - die Aminosäuren - zu zerlegen. Die Aminosäuren können anschließend durch spezielle Transportmechanismen über die Darmschleimhaut aufgenommen werden.
Ist die Verdauung weniger gut oder isst man mit einmal zu viel proteinhaltige Lebensmittel, so kann es sein, dass zu viel unverdautes Protein in den Dickdarm gelangt und dort ungünstige Stoffwechselwege der Darmbakterien fördert. Je länger die Abbauprodukte im Darm verweilen, umso höher ist die Chance, dass die Substanzen den Dickdarm schädigen und Krebs fördern können.
Unser Verdauungstrakt ist auf eine „Mischkost“ ausgerichtet. Je besser die Verdauung, u.a. durch die Bildung von ausreichend Magensäure, verdauenden Enzymen, und je gesünder die Darmbarriere ist, umso besser können proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier in ihre Einzelbestandteile - die Aminosäuren - zerlegt werden.
PROTEIN - SO NATÜRLICH WIE MÖGLICH
Da Nahrungsbestandteile ein Teil von uns werden - im Sinne von Körper und Stoffwechselbestandteilen - erscheint es logisch, Proteine so unverarbeitet wie möglich zu sich zu nehmen. Je hochwertiger (unverarbeitet und natürlich) die Proteinquelle umso besser.
Doch warum kann das wichtig sein? Je mehr verarbeitet und zu lange und hoch erhitzt proteinreiche Lebensmittel sind - desto mehr steigt die Wahrscheinlichkeit, dass die Aminosäuren geschädigt sein können (bswp. durch Oxidationsprozesse) und dass sich Maillard-Produkte (auch sogenante AGEs, Advanced Glycation Endproducts) bilden können, die unsere Gesundheit (z.B. Alterungsprozesse) beeinträchtigen können.
In gewissen Maße sind Maillard Produkte positiv - es sind die Substanzen, die die Bräunung z.B. bei einem angebratenenen Stück Fleisch ausmachen und uns die leckeren Röstaromen bescheren.
Die Paleo Ernährung bietet reichhaltige Auswahl an Lebensmitteln mit tierischem Eiweiß - so fällt es in der Regel nicht schwer, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Neben tierischen Lebensmitteln (wie Fleisch, Fisch und Eiern) tun Nüsse und eiweißreiches Gemüse (wie Brokkoli) ihr übriges. Auch Hülsenfrüchte können eine Option sein. Um ihren Proteinbedarf zu decken, können Proteinpulver eine Option sein - welche jedoch ohne Frage recht weit weg vom Real Food Ansatz sind. (Mehr Infos: Eiweißpulver Test: Whey Protein, Aminosäuren & Co).
Vielleicht ist es weniger wichtig jeden Tag die genau richtige Menge an Protein aufzunehmen. Denn je besser die Verdauung, beginnend vom Mund bis zum Darm-Mikrobiom, umso besser kann Protein auch verdaut werden. Und je hochwertiger die Proteinquelle, umso wertvoller sind die Bestandteile für unsere Körper.
Wir halten es für sinnvoll, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten - und wer mag auch öfter vegetarische oder vegane Mahlzeiten zu essen - und sich selbst und die Körperstatur zu beobachten, anstatt sich tagtäglich zu stressen die richtige Menge Protein aufzunehmen.
Was sind eure Erfahrungen mit dem Protein-Anteil in der Ernährung? Teilt eure Meinung mit uns in den Kommentaren unter dem Artikel.
Möchtest du mehr über langfristig gesünderen Muskelaufbau erfahren? Oder wie du dich gesund und vegetarisch mit ausreichend Protein versorgst? Wir haben Informationen in unserem Fitness E-Book und dem Paleo Vegetarisch Kochbuch zusammengestellt.
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